01De ce contează mușchii pentru genunchi
Genunchiul nu duce greutatea singur. La fiecare pas, la fiecare treaptă urcată, mușchii coapsei amortizează o parte din încărcare. Cvadricepsul, mușchiul mare din fața coapsei, controlează cât de brusc se îndoaie genunchiul când pui piciorul jos. Fesierii țin bazinul drept și împiedică genunchiul să cadă spre interior.
Când acești mușchi slăbesc, articulația primește lovituri mai directe. Iar mușchii slăbesc cu vârsta dacă nu faci nimic pentru ei: Harvard Health Publishing notează că bărbații pot pierde 3–5% din masa musculară la fiecare deceniu după 30 de ani.
Nu poți schimba vârsta genunchiului. Poți schimba cât de puternici sunt mușchii care îl protejează.
02Ce arată datele
Osteoarthritis Initiative: 2.607 adulți
Un studiu publicat în 2024 în Arthritis & Rheumatology a întrebat 2.607 adulți, cu vârsta medie de 64 de ani, dacă au făcut antrenament de forță în diferite etape ale vieții. Apoi a comparat răspunsurile cu durerea de genunchi și cu radiografiile lor. Cei care făcuseră forță în orice perioadă aveau șanse mai mici cu aproximativ 18% să aibă durere frecventă de genunchi, cu 17% să aibă artroză vizibilă pe radiografie și cu 23% să aibă artroză cu simptome.
Ce nu dovedește: este un studiu observațional, retrospectiv. Oamenii și-au amintit singuri cât s-au antrenat, iar cei care merg la sală pot fi diferiți de ceilalți și în alte privințe. Studiul arată o asociere, nu o cauză. Ce contrazice clar este ideea că forța „strică” genunchii.
Studiul MOST: forța și puterea cvadricepsului
Multicenter Osteoarthritis Study urmărește de ani buni adulți cu artroză de genunchi sau cu risc de artroză. Două analize din această cohortă sunt importante pentru tine:
- Forța. La 2.404 participanți urmăriți 5 ani, femeile din treimea cu cel mai slab cvadriceps au avut un risc cu 28% mai mare de agravare a durerii de genunchi decât cele mai puternice. La bărbați, legătura nu a apărut.
- Puterea. O analiză din 2025, la care a lucrat și David Felson de la Boston University, a măsurat puterea, adică forța produsă repede. Cei din sfertul cu cea mai mică putere au avut de aproape două ori mai multe șanse să dezvolte durere frecventă de genunchi în 2 ani. Autorii propun ca programele să lucreze și viteza mișcării, nu doar greutatea ridicată.
03Cum adaptezi antrenamentul când te doare genunchiul
Aproape toate recomandările despre forță vin din studii pe adulți sănătoși. Pentru genunchiul dureros datele sunt mai puține, așa că programul se potrivește după durere și după diagnostic. Iată regulile pe care le folosesc cu pacienții mei:
| Situația ta | Ce schimbi |
|---|---|
| Greutățile mari dor | Greutăți mai mici, mai multe repetări, mișcare controlată |
| Echilibrul e nesigur | Aparate în loc de greutăți libere, exerciții așezat |
| Durere la genuflexiuni adânci | Amplitudine mai mică: te ridici de pe un scaun, nu de jos |
| Începi de la zero | 2 ședințe pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore pauză între ele |
| Exercițiul devine ușor | Crești rezistența treptat, câte puțin |
Exerciții cu care încep des: ridicatul de pe scaun fără mâini, presa pentru picioare la aparat, extensiile de genunchi cu amplitudine redusă, podul pentru fesieri și urcatul pe o treaptă joasă. O durere ușoară în timpul exercițiului, care se liniștește până a doua zi, este de obicei acceptabilă. Durerea care crește de la o ședință la alta nu este.
Câte ședințe și câte seturi îți trebuie, de fapt, am explicat separat în articolul despre doza minimă de antrenament de forță pe săptămână.
Despre proteine
Harvard Health Publishing sugerează aproximativ 1,2 g de proteine pe kilogram pe zi pentru cine face antrenament de forță. Atenție dacă ai boală renală cronică sau ești în dializă: acolo necesarul și limitele sunt altele și se stabilesc cu nefrologul. Am scris mai multe despre articulațiile pacienților dializați în articolul despre amiloidoza de dializă.
04Unde intervin eu ca ortoped
Antrenamentul de forță este baza. Nu îl înlocuiește nicio infiltrație. Rolul meu este să îți spun cu ce genunchi pornești la drum:
- Ecografia arată tendoanele, lichidul din articulație și țesuturile moi înainte să încarci genunchiul. Detalii în articolul despre ecografia musculoscheletală.
- Dacă efortul singur nu ajunge și durerea te împiedică să faci exercițiile, discutăm despre tratamentul cu PRP la genunchi sau despre radiofrecvența geniculară. Acestea vin ca pas în plus, ca să poți continua antrenamentul, nu în locul lui.
Dacă vrei să înțelegi ce fel de durere articulară ai, începe cu ghidul artroză sau artrită.
05Când nu începi singur
Fă o programare înainte de primul antrenament dacă ai oricare dintre semnele de mai jos:
- genunchiul se umflă după efort sau stă umflat;
- se blochează și nu se mai întinde complet;
- cedează sau simți că „fuge” de sub tine;
- te doare noaptea, în repaus, și te trezește din somn;
- ai avut recent o răsucire sau o lovitură.
06Ce mai poți face pentru genunchi
Forța lucrează cel mai bine împreună cu mersul zilnic. Am scris despre câți pași și în ce ritm merită să mergi cu dureri de genunchi. Dacă alergi, citește și ce arată studiile despre alergare și genunchi. Iar dacă te întrebi dacă un supliment te poate ajuta, am analizat separat creatina pentru mușchi și articulații.
07Întrebări frecvente
Pot merge la sală dacă am artroză de genunchi?
În cele mai multe cazuri, da. Ghidurile pentru artroza de genunchi pun exercițiul pe primul loc. Contează cum îl faci: greutăți adaptate, amplitudine care nu provoacă durere puternică și progresie lentă. Dacă genunchiul se umflă sau se blochează, vino întâi la consult.
De câte ori pe săptămână să fac antrenament de forță?
Două ședințe pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore pauză între ele, sunt un început realist pentru adulții trecuți de 40 de ani. Mai mult volum poate aduce mai multă masă musculară, dar regularitatea contează mai mult decât un program perfect pe hârtie.
Cât durează până simt o diferență?
Majoritatea studiilor pe care le citez au durat între 10 și 16 săptămâni. Mulți pacienți simt că urcă scările mai ușor înainte de acest termen, dar evaluarea corectă o facem după 2–3 luni de antrenament constant.
Ce exerciții sunt bune pentru genunchi?
Exercițiile care lucrează cvadricepsul și fesierii: ridicatul de pe scaun, presa pentru picioare, extensiile de genunchi cu amplitudine redusă, podul pentru fesieri și urcatul pe o treaptă joasă. Alegerea exactă depinde de ce structură din genunchi te doare.
Forța nu îmi va strica și mai tare genunchiul?
Datele spun mai degrabă invers. În analiza pe 2.607 adulți din Osteoarthritis Initiative, cei care făcuseră forță aveau mai rar durere frecventă de genunchi și artroză. Studiul nu dovedește cauza, dar contrazice ideea că sala strică genunchii.
Ajută PRP-ul dacă fac și exerciții?
PRP-ul poate reduce durerea pentru câteva luni în artroza ușoară sau moderată, ceea ce te poate ajuta să faci exercițiile. Nu înlocuiește antrenamentul și nu reface cartilajul. Le folosim împreună, nu una în locul celeilalte.
Pot lua proteine în plus dacă am boală de rinichi?
Nu fără avizul nefrologului. În boala renală cronică și în dializă, necesarul de proteine și limitele se stabilesc individual și pot fi foarte diferite de recomandările pentru adulții sănătoși.
Surse
- Lo GH, Richard MJ, McAlindon TE et al. Strength Training Is Associated With Less Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Rheumatol 2024;76(3):377–383. PubMed 37870119
- Glass NA, Torner JC, Frey Law LA et al. The relationship between quadriceps muscle weakness and worsening of knee pain in the MOST cohort: a 5-year longitudinal study. Osteoarthritis Cartilage 2013;21(9):1154–1159. PMC3774035
- Huang CH, Segal NA, Felson DT et al. Effect of Knee Extensor Power on Knee Pain in Adults With or at Risk for Osteoarthritis: The Multicenter Osteoarthritis Study. J Rheumatol 2025;52(12):1281–1287. PMC12443331
- Harvard Health Publishing. Building better muscle. 16 aprilie 2026. health.harvard.edu
Vrei să începi forța, dar te doare genunchiul?
La consult examinez genunchiul și fac ecografia în aceeași ședință. Îți spun ce poți încărca liniștit, ce eviți deocamdată și când e cazul de un tratament în plus.