Accidentări la sală: umăr, cot, spate, genunchi și cum continui antrenamentul

01Cât de des te accidentezi la sală și de ce

O analiză sistematică din 2017 a strâns 20 de studii despre sporturile bazate pe ridicarea greutăților, de la culturism până la haltere și concursurile de forță. Concluzia: ratele de accidentare sunt relativ mici comparativ cu sporturile de echipă. Culturismul a avut cele mai mici valori, între 0,24 și 1 accidentare la 1.000 de ore de antrenament. Cele mai afectate zone au fost umărul, zona lombară, genunchiul, cotul și încheietura, iar cele mai frecvente probleme au fost întinderile, tendinopatiile și entorsele.

Datele din camerele de gardă arată cealaltă față. Un studiu american a estimat aproape un milion de accidentări legate de antrenamentul cu greutăți între 1990 și 2007. În 65,5% dintre cazuri, mecanismul a fost o greutate căzută pe om: pe picior, pe mână, pe piept. Cele mai multe au implicat greutăți libere. Aici tehnica și atenția contează direct: discurile asigurate pe bară, gantera pusă jos, nu aruncată, cineva lângă tine la împinsul greu.

La cabinet ajung însă alte povești. Rar aud „am făcut o mișcare greșită”. Mult mai des aud „am schimbat programul”, „am vrut un record”, „am pus încă o zi de picioare”. Tendoanele și mușchii se adaptează la greutate, dar mai încet decât forța. Când adaugi mai repede decât se pot adapta, apare durerea. Am scris despre doza potrivită în articolul despre câte antrenamente de forță pe săptămână.

Merită spus și invers. O meta-analiză a studiilor randomizate a arătat că antrenamentul de forță scade riscul de accidentare în alte sporturi la aproximativ o treime, iar efectul crește cu volumul de forță făcut.

02Umărul la sală: împinsul, presele și tracțiunile

Umărul e articulația cea mai mobilă din corp și una dintre cele mai solicitate la sală. Ce văd des:

• Durere pe partea exterioară a umărului la ridicarea brațului, la presa deasupra capului sau la ridicările laterale. E de obicei o suferință a tendoanelor coafei rotatorilor, cu sau fără bursă inflamată. Am explicat testele și exercițiile în articolul despre impingementul la umăr.
• Durere în fața umărului la împinsul la piept sau la flotări pe paralele: tendonul lung al bicepsului, despre care am scris la tendinita bicepsului.
• Durere pe vârful umărului, unde clavicula se întâlnește cu omoplatul, la cei care împing greu de mulți ani. Doare când duci brațul peste piept.
• Pocnitura la coborârea barei la împins, urmată de vânătaie pe piept și pe braț și de o „cută” în dreptul axilei. E ruptura tendonului pectoralului mare. E rară, dar se tratează cel mai bine chirurgical și devreme, deci se evaluează în zilele următoare, nu peste o lună.

Ce schimbi: priza la împins (puțin mai îngustă, coatele nu complet în lateral), coborârea controlată fără să lovești bara de piept, la fel de multe trageri cât împinsuri în program și o pauză de la presele deasupra capului până se liniștește umărul. Împinsul cu gantere, cu palmele față în față, e de multe ori tolerat mai bine decât cel cu bara.

03Cotul: priza, tracțiunile și flexiile pentru biceps

Cotul suferă mai ales prin tendoanele care pornesc de pe cele două proeminențe osoase de la nivelul lui. Ele lucrează la fiecare priză strânsă pe bară.

• Pe partea exterioară, cotul tenismenului: durere la apucat, la ramat, la îndreptări cu priză strânsă. Detalii în articolul despre epicondilita laterală.
• Pe partea interioară, cotul golfistului: durere la tracțiuni, la flexiile pentru biceps, la exercițiile pentru antebraț. Am scris separat despre epicondilita medială.
• O pocnitură în fața cotului la coborârea unei greutăți mari, urmată de vânătaie și de bicepsul care urcă spre umăr, înseamnă ruptura tendonului distal al bicepsului. Aceasta se evaluează repede, pentru că operația are rezultate mai bune făcută devreme.

Pentru tendoanele cotului, două schimbări temporare ajută des: bara cu priză mai groasă sau curele de tracțiune la exercițiile grele de spate, și o pauză de la tracțiunile cu priză îngustă. Tendonul se reface mai bine cu o încărcare pe care o tolerează decât cu repaus total.

04Spatele: îndreptări, genuflexiuni cu bara și „m-a prins”

Durerea lombară bruscă, apărută la o îndreptare sau la ridicarea barei de pe suport, e aproape întotdeauna o întindere musculară sau o iritație a articulațiilor mici ale coloanei. Doare tare, te ridici greu din pat, dar în majoritatea cazurilor se ameliorează mult în primele săptămâni. Ce faci în primele zile am explicat în articolul despre lumbago acut.

Mai rar, efortul greu scoate la iveală o hernie de disc. Diferența se vede la picior: durere care coboară sub genunchi, amorțeală, slăbiciune. Atunci citește articolul despre hernia de disc lombară.

După episodul acut, te întorci la sală mai devreme decât crezi. Pornești cu exerciții care nu provoacă durerea, de exemplu ridicări de bazin cu spatele pe bancă, îndreptări cu bara hexagonală sau de pe suporturi mai înalte, genuflexiuni cu greutate ținută în față. Apoi crești greutatea treptat, în câteva săptămâni.

Mergi la urgență în aceeași zi dacă apare amorțeală în zona perineului, probleme cu urina sau cu scaunul, ori slăbiciune a unui picior care se agravează.

05Genunchiul la genuflexiuni, fandări și presă

Durerea din fața genunchiului la sală vine de obicei din articulația dintre rotulă și femur sau din tendonul rotulian, chiar sub rotulă. Ambele țin de volum: prea multe serii grele, prea des, sau un exercițiu nou cu sărituri.

Un mit care merită lămurit: genunchii pot trece de vârful degetelor la genuflexiune. Asta face parte din mișcarea normală pentru mulți oameni, în funcție de lungimea coapselor și de gleznă. Adâncimea nu e periculoasă în sine. Dacă doare, o reduci temporar până la nivelul la care nu doare, apoi o recâștigi.

Pentru tendonul rotulian funcționează încărcarea progresivă: exerciții statice de coapsă, apoi lente, apoi mai rapide. Am descris etapele în articolul despre tendinopatia rotuliană. Principiile generale de forță pentru genunchi sunt în ghidul despre antrenamentul de forță și genunchiul.

Altfel stau lucrurile dacă genunchiul se umflă, se blochează sau cedează. Acestea nu sunt semne de suprasolicitare și cer un consult.

06Cum continui antrenamentul cu o leziune și când vii la consult

Pauza totală pare cea mai sigură variantă. Pentru cele mai multe probleme de tendon și de mușchi nu e. O meta-analiză din 2017 a comparat exercițiile care au voie să provoace o durere ușoară cu cele complet fără durere, la oameni cu dureri musculoscheletale cronice. Pe termen scurt, exercițiile cu o durere tolerabilă au avut un avantaj mic. Pe termen mediu și lung, rezultatele au fost la fel. Durerea ușoară în timpul exercițiului nu a stricat nimic.

Un studiu randomizat pe 38 de pacienți cu tendinopatie ahiliană a mers mai departe: o grupă a continuat alergarea și săriturile, ghidată de un model de urmărire a durerii, cealaltă a renunțat la alergare și la sărituri în primele șase săptămâni. La un an, ambele grupe se îmbunătățiseră la fel. Continuarea activității, dozată după durere, nu a avut efecte negative.

Regula pe care o folosesc cu pacienții mei:

1. O durere de cel mult 3–4 din 10 în timpul exercițiului e acceptabilă, dacă se liniștește până a doua zi dimineață și nu crește de la o săptămână la alta.
2. Înlocuiești, nu elimini. Exercițiul care doare iese temporar și intră o variantă tolerată pentru aceeași grupă musculară.
3. Scazi greutatea cu o treime sau cu jumătate la exercițiile apropiate de zona dureroasă și lucrezi mai lent.
4. Restul corpului merge mai departe. Un cot dureros nu e un motiv să sari peste picioare.
5. Crești înapoi treptat, câte puțin pe săptămână, nu direct la greutatea de dinainte.

Vino la consult dacă ai simțit o pocnitură urmată de vânătaie sau de deformare, dacă o articulație s-a umflat, dacă ai amorțeli sau slăbiciune, dacă durerea te trezește noaptea sau dacă după trei-patru săptămâni de modificări nu e mai bine. La consult fac ecografia în aceeași ședință: văd tendonul, bursa sau mușchiul și îți spun ce poți face la sală de a doua zi. Infiltrațiile ecoghidate au rolul lor în câteva situații bine alese, dar nu înlocuiesc dozarea corectă a antrenamentului.

07Întrebări frecvente