Leziuni de suprasolicitare: când antrenamentul crește mai repede decât corpul

01Ce sunt leziunile de suprasolicitare

Un os, un tendon sau un mușchi se adaptează la efort. După fiecare antrenament apar mici leziuni, care se repară și lasă țesutul ceva mai rezistent. Problema apare când efortul vine mai repede decât reparația. Leziunile mici se adună și, la un moment dat, doare.

Cele mai frecvente forme pe care le văd:

• Tendinopatiile: tendonul rotulian la sărituri, tendonul lui Ahile la alergare, tendoanele cotului la tenis și padel.
• Fracturile de stres și reacțiile de stres ale osului: tibia, oasele metatarsiene, calcaneul.
• Durerea de pe fața interioară a tibiei la alergătorii începători.
• Fasciita plantară și durerea din fața genunchiului la cei care au crescut brusc kilometrii.

Sunt mult mai frecvente decât par. Un studiu norvegian a urmărit 313 sportivi din cinci sporturi timp de 13 săptămâni, cu un chestionar trimis săptămânal despre genunchi, spate și umăr. În fiecare săptămână, în medie 39% dintre ei aveau o problemă de suprasolicitare, iar 13% una suficient de mare încât să le reducă mult performanța sau participarea. Metoda clasică de înregistrare, care numără doar zilele de antrenament pierdute, a prins doar o mică parte din ele. Cei mai mulți se antrenau în continuare cu durere.

02De ce apar: creșterea bruscă, nu volumul mare

Mulți cred că leziunile vin din „prea mult sport”. Studiile spun altceva. Sportivii obișnuiți cu volume mari, construite în timp, se accidentează mai rar decât cei care se antrenează puțin. Un corp antrenat suportă mai mult. Leziunile fără contact, de mușchi și de tendon, vin mai ales din creșterile mari și rapide ale efortului. Cercetătorul australian Tim Gabbett a numit asta „paradoxul antrenament–prevenție” și a observat că și antrenamentul prea slab poate crește riscul.

Comitetul Olimpic Internațional a ajuns, într-un consens din 2016, la aceeași idee: gestionarea greșită a încărcării e un factor de risc major. Iar încărcarea nu înseamnă doar kilometri sau ore pe teren. Intră aici schimbările bruște de antrenament, calendarul aglomerat de meciuri, stresul psihic și drumurile lungi.

Pentru un amator, scenariile tipice arată așa:

• te înscrii la semimaraton și dublezi kilometrii în trei săptămâni;
• joci padel o dată pe săptămână, apoi un turneu cu patru meciuri într-un weekend;
• în concediu faci drumeții zilnice după un an de birou;
• revii după o pauză de două luni direct la volumul de dinainte.

03Raportul acut/cronic și de ce nu e o formulă magică

Ca să măsoare creșterile bruște, cercetătorii au propus raportul dintre efortul din ultima săptămână și media ultimelor patru săptămâni. O valoare mult peste 1 însemna o săptămână mult mai grea decât cele cu care era obișnuit corpul. Ideea a devenit foarte populară în cluburi și în aplicațiile de antrenament.

Apoi au venit criticile. Un grup de statisticieni și cercetători în sport a arătat în 2020 că raportul are probleme matematice serioase și că nicio cercetare nu a demonstrat că, dacă îl ții într-un anumit interval, previi accidentările. Concluzia lor a fost directă: nu există dovezi care să susțină folosirea lui pentru prevenție.

Un studiu danez mare, publicat în 2025, a confirmat-o pe date reale. A urmărit 5.205 alergători adulți timp de 18 luni, cu ceasuri GPS, peste 588.000 de alergări. Raportul săptămânal acut/cronic nu a prezis accidentările în sensul așteptat. Ce a contat a fost altceva: lungimea fiecărei ieșiri, comparată cu cea mai lungă alergare din ultima lună.

04Regula de 10% și ce o înlocuiește

„Nu crește volumul cu mai mult de 10% pe săptămână” e cel mai cunoscut sfat din alergare. A fost testat. Un studiu randomizat olandez a împărțit 532 de alergători începători, care se pregăteau pentru o cursă de 6,7 kilometri, în două grupuri:

Progresia lentă nu a schimbat nimic. Un alt studiu danez, pe 874 de alergători începători, nu a găsit nici el diferențe în accidentări între cei care creșteau sub 10% și cei care creșteau mai mult. Doar la creșteri de peste 30% în două săptămâni a apărut un semnal, la limita semnificației, pentru leziunile legate de distanță, cum sunt durerea din fața genunchiului, tendinopatia rotuliană și durerea de pe fața interioară a tibiei.

Studiul din 2025 a mutat atenția de pe săptămână pe ieșirea individuală:

• o ieșire cu 10–30% mai lungă decât cea mai lungă din ultimele 30 de zile a crescut riscul cu 64%;
• una cu 30–100% mai lungă, cu 52%;
• una de peste două ori mai lungă, cu 128%.

Traducerea practică: ține minte cea mai lungă alergare din ultima lună și nu o depăși cu mai mult de 10% dintr-odată. Dacă cea mai lungă a fost de 10 kilometri, următoarea „lungă” are 11, nu 15. Datele sunt de la alergători, dar eu aplic aceeași logică și la alte sporturi: primul turneu, prima tură lungă pe bicicletă, primul meci de două ore după pauză. Mai multe despre alergare și genunchi găsești în articolul despre alergare și genunchi.

05Semnele timpurii pe care merită să le asculți

Leziunile de suprasolicitare anunță. Iată semnele pe care le aud cel mai des în cabinet, cu săptămâni înainte de consult:

• Tendonul doare la început, se „încălzește”, apoi doare după. E tiparul clasic al tendinopatiei. La tendonul lui Ahile se adaugă rigiditatea la primii pași dimineața; detaliile sunt în articolul despre tendinopatia ahiliană.
• Durere sub rotulă la sărituri și la coborât scări, descrisă în articolul despre tendinopatia rotuliană.
• Durere pe un punct precis al osului, care crește la fiecare impact și apare uneori și noaptea. Aici poate fi o fractură de stres, iar radiografia de la început e adesea normală.
• Durere în călcâi la primii pași dimineața, tipică pentru fasciita plantară.

Regula mea simplă: o durere ușoară în timpul efortului, care trece până a doua zi, e de obicei acceptabilă. Durerea care crește de la un antrenament la altul, care ține până dimineața sau care te face să schimbi felul în care alergi sau lovești înseamnă că încărcarea e prea mare.

06Ce faci când a apărut durerea

Repausul total e rar soluția. Tendonul și osul au nevoie de încărcare ca să se refacă, doar că de una pe care o pot duce.

• Reduce, nu opri. Taie din volum și din intensitate, păstrează ce nu doare. Un alergător cu tendinopatie poate merge pe bicicletă, un jucător de tenis cu cotul dureros poate lucra picioarele.
• Adaugă forță. Exercițiile progresive pentru tendon și mușchi sunt baza tratamentului în cele mai multe tendinopatii. Cât de des, găsești în ghidul despre frecvența antrenamentului de forță.
• Revino treptat, cu ieșiri scurte, și crește lungimea doar după ce o săptămână a trecut fără durere care să țină până a doua zi.
• Uită-te la restul vieții. Somnul scurt, o perioadă stresantă la serviciu sau o dietă prea săracă pentru volumul de sport cresc și ele riscul.

Vino repede la consult dacă șchiopătezi, dacă durerea pe os apare la mers sau noaptea, dacă zona e umflată sau dacă o durere de tendon a apărut brusc, cu un pocnet. Altfel, programează o evaluare dacă durerea nu scade după două-trei săptămâni de încărcare redusă.

La consult caut locul exact al durerii și fac ecografia în aceeași ședință, ca să văd tendonul, fascia sau suprafața osului. Infiltrațiile nu sunt primul pas într-o leziune de suprasolicitare. Primul pas e un plan de încărcare. Dacă ai un copil care face sport de performanță, citește și ce am scris despre riscurile specializării timpurii.

07Întrebări frecvente