Pregătire pentru maraton fără accidentări: cum ajungi întreg la startul primului maraton

01Cât de des se accidentează alergătorii la primul maraton

Cifrele cele mai clare vin de la New York. Un studiu a urmărit 720 de adulți înscriși la primul lor maraton, cu întrebări la fiecare două săptămâni, începând cu trei luni înainte de cursă. Dintre cei care au dus studiul la capăt, 9,5% au avut o accidentare care i-a împiedicat să ia startul sau să termine cursa. Alți 49% au avut probleme minore, care le-au încurcat antrenamentele sau rezultatul.

Un al doilea studiu, pe 735 de alergători cu vârsta medie de 41 de ani, a înregistrat printr-o aplicație de antrenament fiecare alergare din ultimele 16 săptămâni dinaintea cursei. 40% s-au accidentat în pregătire. Doar 16% au avut o problemă în timpul cursei sau imediat după.

Cursa e capătul. Accidentările se strâng pe drum, în lunile în care crești kilometrii.

Ce apare cel mai des la alergători: durerea din fața genunchiului, banda iliotibială pe exteriorul genunchiului, durerea de pe interiorul tibiei, tendonul lui Ahile, fascia plantară și fracturile de stres. Despre genunchi am scris separat în articolul alergarea strică genunchii?, unde explic de ce alergarea în sine nu e o problemă pentru articulație.

02Cât crești kilometrii: săptămâna contează mai mult decât totalul

Mulți se tem de kilometri mulți. Datele arată că problema e saltul, nu volumul. Un studiu olandez pe 441 de maratoniști și 556 de semimaratoniști a găsit că volumul mare și alergările lungi s-au asociat cu timpi mai buni, nu cu mai multe accidentări.

Saltul se vede în studiul de la New York. Autorii au împărțit kilometrii ultimelor 7 zile la media săptămânală a ultimelor 28. Fiecare zi în care acest raport a trecut de 1,5, adică săptămâna curentă a avut cu peste 50% mai mult decât media lunii, a crescut ușor șansele de accidentare. Zilele se adună, așa că o lună cu multe salturi contează.

La alergătorii începători, un studiu danez pe 874 de oameni cu ceas GPS a găsit un semnal asemănător. Cei care și-au crescut distanța săptămânală cu peste 30% au avut mai multe accidentări legate de distanță decât cei care au crescut sub 10%: genunchi, bandă iliotibială, tibie, tendonul rotulian. Rezultatul a fost la limita semnificației statistice, iar autorii îl prezintă ca explorator. Regula rigidă de 10% pe săptămână nu a ținut nici ea într-un studiu randomizat; am explicat de ce în articolul despre leziunile de suprasolicitare.

Practic: compară săptămâna pe care o plănuiești cu media ultimelor patru. Dacă sare cu jumătate, ai sărit prea mult. După o săptămână pierdută din cauza unei răceli sau a unui concediu, nu recupera kilometrii. Reia de unde erai.

03Planul: semimaratonul, alergarea lungă și săptămânile de descărcare

• Aleargă întâi un semimaraton. În studiul pe primii maratoniști, cei care alergaseră deja un semimaraton au avut șanse semnificativ mai mici să se accidenteze în pregătire, cu un raport al șanselor de 0,40. Dacă ținta e octombrie, un semimaraton în primăvară e un pas firesc.
• Mai multe zile nu înseamnă automat mai bine. În același studiu, cei care au alergat în medie de patru ori sau mai mult pe săptămână s-au accidentat mai des decât cei cu mai puțin de patru ieșiri. E o asociere, nu o dovadă. Pentru un începător, trei-patru alergări bine construite sunt de obicei suficiente.
• Alergarea lungă crește treptat. Cu cât cea mai lungă alergare din pregătire a fost mai lungă, cu atât riscul de accidentare în ziua cursei a fost mai mic. Studiul olandez a legat o alergare lungă sub 25 de kilometri de un timp mai slab la maraton.
• O săptămână mai ușoară la fiecare trei-patru. Scazi volumul cu aproximativ o treime, păstrezi o alergare mai rapidă și dormi mai mult. Nu am găsit un studiu care să fi testat asta separat, dar e felul în care tendoanele și oasele prind din urmă mușchii. Folosesc regula la toți alergătorii pe care îi urmăresc.
• Cele mai multe alergări, în ritm ușor, la care poți vorbi în propoziții întregi. Intensitatea mare o păstrezi pentru una-două ședințe pe săptămână.
• În ultimele două-trei săptămâni scazi volumul. Ajungi la start odihnit, cu tendoanele și oasele refăcute după lunile grele.

04Forța: ce ajută și ce nu

O meta-analiză a studiilor randomizate a arătat că antrenamentul de forță a redus riscul de accidentare în diverse sporturi la aproximativ o treime, cu un efect care a crescut odată cu volumul de forță. Rezultatul e solid, dar vine mai ales din sporturi de echipă.

La alergătorii de maraton, un studiu randomizat merită citit cinstit. 720 de alergători la primul maraton au fost împărțiți în două grupe. Una a primit un program de forță de 10 minute, de trei ori pe săptămână, pentru coapse, fesieri și trunchi, cu instrucțiuni scrise și video, făcut acasă, fără supraveghere. Accidentările care i-au oprit de la cursă au fost 7,1% în această grupă și 7,3% în cealaltă. Nicio diferență. Din cele 64 de accidentări majore, 52 au fost de suprasolicitare, iar 20 dintre ele au fost la nivelul osului.

Concluzia mea: zece minute de exerciții ușoare, făcute de unul singur, nu ajung. Forța care contează e forță adevărată, de două ori pe săptămână, cu greutăți care te solicită: ridicări pe vârfuri pentru gambă, genuflexiuni și fandări, îndreptări pe un picior, exerciții pentru fesieri. Doza o găsești în articolul despre câte antrenamente de forță pe săptămână. Gamba merită atenție specială, pentru că preia la fiecare pas o forță de câteva ori mai mare decât greutatea ta.

05Semnalele de oprire: ce doare și ce înseamnă

Nu orice durere înseamnă oprire. O tensiune difuză în gambe după alergarea lungă, care trece în una-două zile, e parte din adaptare. Iată însă semnalele la care te oprești din alergat și mă suni:

• Durerea care îți schimbă pasul. Dacă începi să șchiopătezi sau să alergi „pe lângă” durere, te oprești din alergarea aceea.
• Durerea osoasă într-un punct precis, pe tibie, pe dosul labei piciorului sau în călcâi, care doare la apăsare cu un deget. Poate fi o fractură de stres și nu se aleargă pe ea.
• Durerea de pe interiorul tibiei care crește de la o alergare la alta. Diferența dintre iritația difuză și fractură am explicat-o în articolul despre periostita tibială.
• Durerea din zona inghinală sau din fața șoldului la alergare și la mers. La alergătorii de distanță poate fi o fractură de stres a colului femural, care cere RMN rapid.
• Durerea care apare tot mai devreme în alergare, apoi la mers, apoi noaptea.
• Umflătura unei articulații sau a tendonului lui Ahile.

Pentru durerea pe exteriorul genunchiului am scris despre sindromul de bandă iliotibială, iar pentru tendonul din spatele gleznei despre tendinopatia ahiliană. La consult, ecografia îmi arată tendonul, fascia și uneori periostul îngroșat peste un os obosit. Dacă suspectez o fractură de stres, cer RMN.

06Ziua cursei și primele săptămâni după

• Nimic nou în ziua cursei. Nici pantofi, nici șosete, nici geluri pe care nu le-ai încercat la alergarea lungă.
• Pleacă mai încet decât crezi că poți. Primii kilometri, cu adrenalina startului, sunt cei care costă după kilometrul 30.
• Bea după sete, fără să forțezi cantități mari de apă.
• Oprește-te dacă apare o durere ascuțită care îți schimbă pasul. O fractură de stres alergată până la capăt te poate ține departe de alergare luni de zile.

După cursă, primele zile sunt de mers și de mișcare ușoară. Revii la alergare scurtă și lentă când nu mai ai dureri la coborâtul scărilor, de obicei după o săptămână-două. Durerea care rămâne într-un singur loc după ce s-au dus febra musculară și oboseala generală merită verificată.

07Întrebări frecvente