Periostita tibială: durerea de pe interiorul tibiei la alergare și cum revii

01Ce este periostita tibială

Durerea apare pe marginea interioară a tibiei, de obicei în treimea de jos sau la mijlocul gambei. E difuză: la apăsare doare pe câțiva centimetri de os, nu într-un singur punct. La început apare la începutul alergării și se mai liniștește pe parcurs, apoi revine după efort. A doua zi dimineață o simți când apeși pe os.

Numele de „periostită” e înșelător. Sugerează o inflamație a periostului, membrana care învelește osul. Astăzi o înțelegem mai degrabă ca pe o suprasolicitare a osului tibiei, cu tracțiunea mușchilor gambei pe marginea lui. Termenul folosit în studii e sindromul de stres tibial medial.

Cât de frecventă e? O meta-analiză din 2013 o estimează la 5–35% dintre alergători. O văd mai ales la începători, la cei care revin după o pauză, la cei care se pregătesc pentru prima cursă lungă și la dansatori. Aceeași analiză notează un lucru incomod: în 40 de ani de studii nu s-a găsit un tratament clar mai eficient decât o pauză mai lungă de la alergare.

02Periostită sau fractură de stres? Cum le deosebești

Sunt rude, pentru că ambele vin dintr-un os suprasolicitat. Diferența contează: pe periostită poți alerga dozat, pe o fractură de stres nu.

Un studiu olandez a verificat dacă diagnosticul se poate pune doar din discuție și examinare. Doi medici au evaluat separat, fără să știe unul de altul, 46 de sportivi cu durere de gambă. Au fost de acord în 96% dintre cazuri. Același studiu a găsit că o treime dintre cei cu periostită aveau, în același timp, încă o problemă la gambă. De aceea nu mă opresc la primul diagnostic.

Mai există o cauză care seamănă: sindromul de compartiment de efort. Acolo durerea e în mușchi, ca o presiune care crește, apare la aceeași distanță în fiecare alergare și dispare în câteva minute după ce te oprești, uneori cu amorțeală în laba piciorului. Diagnosticul se face cu măsurători speciale ale presiunii.

Ce face o fractură de stres, unde apare și cât durează vindecarea am explicat în articolul despre fractura de stres la picior. La consult, ecografia îmi arată tendoanele și mușchii din jur. Dacă suspectez o fractură, cer RMN.

03De ce apare: kilometrii și câțiva factori de risc

Cauza de fond e aproape mereu aceeași: osul primește mai multă încărcare decât poate să se adapteze în timpul acela. Kilometri adăugați prea repede, mai multe ieșiri pe săptămână, un pantof nou sau trecerea pe asfalt după o iarnă pe bandă. Despre cum dozezi volumul am scris în articolul despre pregătirea pentru maraton fără accidentări.

Două meta-analize au căutat factorii care cresc riscul. Rezultatele se suprapun în mare parte:

• O periostită în trecut: risc de aproximativ 3,7 ori mai mare.
• Sexul feminin: risc de aproximativ două ori mai mare, în ambele analize.
• Greutatea mai mare și un indice de masă corporală mai ridicat.
• Arcul piciorului care coboară mult la încărcare, adică un picior care se „lasă” spre interior.
• Mai puțini ani de alergare și, în a doua analiză, o altă accidentare de alergare în trecut.
• Rotația externă mare a șoldului, găsită în ambele analize, într-una doar la bărbați.

Unele nu le poți schimba. Pe altele, da: volumul, forța gambei și a șoldului, greutatea. La femeile care aleargă mult și mănâncă puțin, oasele obosesc mai ușor, iar ciclul menstrual neregulat e un semnal de discutat cu medicul.

04Ce tratament ajută: ce arată studiile

Răspunsul cinstit e modest. O analiză sistematică din 2013 a strâns 11 studii despre tratamentul periostitei tibiale. Toate cele randomizate aveau risc mare de erori. Autorii au concluzionat că niciun tratament nu poate fi recomandat ferm. Orteza de gambă, întinderile, exercițiile de forță ca tratament unic, ciorapii compresivi și laserul nu și-au dovedit eficiența. Terapia cu unde de șoc a părut cea mai promițătoare, dar tot pe studii slabe.

Cel mai util studiu pentru practică e un studiu randomizat din 2012, pe 74 de sportivi din afara armatei. Toți au urmat un program gradat de revenire la alergare. O grupă a primit în plus exerciții de întindere și de forță pentru gambă, alta ciorapi compresivi. Timpul până la încheierea programului, adică 18 minute de alergare cu intensitate mare, a fost același în cele trei grupe. Aproape unul din cinci sportivi nu a terminat studiul pentru că nu a progresat.

Revenirea dozată la alergare e baza tratamentului. Celelalte metode pot ajuta la confort, dar nu și-au dovedit până acum efectul asupra vindecării.

De aceea nu fac infiltrații pentru periostita tibială și nu le recomand. Nu am găsit studii bune care să le susțină, iar problema ține de încărcarea osului. Gheața după alergare și un antiinflamator luat câteva zile pot face durerea mai suportabilă, fără să grăbească vindecarea.

05Revenirea la alergare, pas cu pas

1. Scazi alergarea până la nivelul la care durerea nu crește. Uneori înseamnă jumătate din volum, alteori o pauză de una-două săptămâni. Mersul pe jos e permis dacă nu doare.
2. Menții forma fără impact: bicicletă, înot, alergare în apă, aparat eliptic, dacă nu dor.
3. Lucrezi forța pentru gambă, șold și trunchi: ridicări pe vârfuri, pe un picior, genuflexiuni, exerciții de echilibru.
4. Reiei alergarea când mersul rapid nu doare și poți face 10–20 de sărituri pe un picior fără durere. Pornești cu alternanță de alergare și mers, la două zile, pe o suprafață pe care o cunoști.
5. Crești timpul de alergare, nu viteza. Abia după ce alergi continuu 20–30 de minute fără durere adaugi ritm sau dealuri.

O durere ușoară, de cel mult 2–3 din 10, care se liniștește până a doua zi dimineață, e acceptabilă. Durerea care crește de la o ieșire la alta, care apare la mers sau devine punctuală înseamnă oprire și control.

Cât durează? Variază mult. Formele prinse devreme se liniștesc în câteva săptămâni. Cele care au fost alergate luni la rând pot cere două-trei luni de revenire atentă.

06Încălțămintea, branțurile și prevenția

O meta-analiză din 2025 a strâns 12 studii randomizate de prevenție, cu peste 8.000 de participanți. Rezultatele au fost clare pentru câteva lucruri:

• Antrenamentul neuromuscular, adică exerciții de forță, echilibru și control al mișcării făcute regulat, a redus riscul, cu un nivel ridicat de încredere în dovezi.
• Branțurile care susțin arcul, la cei cu piciorul care se lasă spre interior, au părut să ajute, cu un nivel moderat de încredere.
• Branțurile care doar amortizează șocul nu au avut efect, cu un nivel ridicat de încredere.
• Pentru întinderile statice și pentru șosetele speciale nu au existat dovezi.

Un detaliu care pare să contrazică datele: în meta-analiza din 2013, cei care purtaseră deja branțuri aveau un risc mai mare. Probabil nu branțul a provocat problema, ci oamenii cu probleme mai vechi la picior ajunseseră deja să le poarte.

Despre pantofi: nu există un model dovedit că previne periostita. Aleg pantoful în care te simți confortabil și îl schimb treptat, nu cu o săptămână înainte de cursă. Dacă te doare și călcâiul sau tendonul lui Ahile, citește articolele despre fasciita plantară și tendinopatia ahiliană. Principiile generale de dozare sunt în articolul despre leziunile de suprasolicitare.

07Întrebări frecvente