Sindromul benzii iliotibiale: de ce doare la același kilometru și cum revii la alergare

01De ce doare la același kilometru

Banda iliotibială coboară pe exteriorul coapsei, de la șold până sub genunchi. La fiecare pas, când genunchiul e îndoit cam la 30 de grade, trece peste capătul exterior al femurului și apasă țesutul gras de dedesubt. Anatomia și celelalte cauze de durere în aceeași zonă le-am descris în articolul despre durerea pe exteriorul genunchiului.

Durerea apare când numărul de pași depășește ce poate duce țesutul iritat. De aceea vine la o distanță aproape fixă: primii kilometri sunt liniștiți, apoi durerea pornește și crește până te oprește. La coborâre e mai rea, pentru că pasul e mai scurt și genunchiul stă mai mult în unghiul în care banda apasă. La mers și în repaus, de obicei nu doare deloc.

Acest tipar ajută la diagnostic. O durere care apare din primii pași, care umflă genunchiul sau care vine cu blocaje are de obicei altă cauză, cum ar fi meniscul, și se verifică diferit.

Banda nu e prea strânsă. E iritată de prea mulți pași, prea repede.

02Cine face sindromul benzii iliotibiale

Apare mai ales la alergătorii de distanță și la bicicliști. O meta-analiză din 2023 a pornit de la observația că alergătoarele îl fac de două ori mai des decât alergătorii și a comparat felul în care aleargă cei cu și fără sindrom. La alergătoarele care aveau durere în acel moment, forța mușchilor laterali ai șoldului a fost mai mică, iar rotația internă a șoldului în timpul pasului, mai redusă. La bărbați nu a ieșit un tipar constant.

În practică, întâlnesc sindromul cel mai des în situații ca acestea:

• creșterea rapidă a kilometrajului, de exemplu în pregătirea pentru un maraton;
• multe coborâri sau alergare repetată pe același traseu înclinat lateral;
• o pauză lungă urmată de o revenire bruscă;
• la bicicliști, după schimbarea poziției șeii sau a pedalelor.

Despre cum crește încărcarea până dincolo de ce suportă țesutul am scris în articolul despre leziunile de suprasolicitare.

03Ruloul și stretchingul: ce pot și ce nu pot

Aproape orice alergător cu durere pe exteriorul genunchiului a primit sfatul să „întindă banda” sau să o treacă zilnic pe rulou, de multe ori cu dureri mari. Banda iliotibială e însă un țesut foarte rigid, iar întrebarea e dacă ruloul sau stretchingul o schimbă.

Un studiu randomizat din 2021 a măsurat rigiditatea benzii cu elastografia ecografică, o tehnică care arată cât de tare e țesutul, la 30 de oameni împărțiți în trei grupuri: rulou, stretching și control. După o ședință, rigiditatea benzii nu s-a schimbat în niciun grup, nici la mijlocul coapsei, nici deasupra genunchiului. Doar mobilitatea șoldului a crescut cu mai puțin de un grad.

O singură ședință nu spune totul, iar autorii o recunosc. Ce reiese e că ruloul nu „lungește” banda și nu o „desface”. Dacă îți face bine ca relaxare, îl poți folosi blând, pe mușchii coapsei și ai fesei. Nu are rost să-l folosești până te doare, iar el nu înlocuiește exercițiile de forță.

04Ce ajută: fesierii și exercițiile pentru șold

O analiză sistematică din 2024 a adunat 13 studii cu 201 alergători cu sindromul benzii iliotibiale. Studiile au fost prea diferite ca să poată fi combinate, dar o idee a revenit în cele mai multe: întărirea mușchilor care duc coapsa în lateral, în special fesierul mijlociu. Durerea a scăzut între 27% și 100%, iar funcția s-a îmbunătățit între 10% și 57%, în 2–8 săptămâni.

Unele programe din analiză au adăugat unde de șoc sau terapie manuală, dar studiile sunt mici. Mușchii laterali ai șoldului sunt aceiași care contează și în durerea pe exteriorul șoldului, despre care am scris la tendinopatia fesieră.

05Cadența și pasul: o schimbare mică cu efect mare

Cadența înseamnă numărul de pași pe minut. Un studiu de biomecanică a analizat 45 de alergători amatori pe banda de alergare, la viteză constantă, cu cadența obișnuită, apoi cu 5% și 10% mai mulți sau mai puțini pași:

• cu 5% și 10% mai mulți pași, genunchiul a absorbit mai puțină energie la fiecare impact;
• cu 10% mai mulți pași, șoldul s-a închis mai puțin spre interior, o mișcare legată de încărcarea benzii;
• cu 10% mai puțini pași, toate articulațiile s-au încărcat mai mult.

Studiul a fost făcut pe oameni sănătoși și a măsurat forțele, nu durerea, așa că nu dovedește singur că vindecă sindromul. Analiza din 2024 a notat și ea că reeducarea pasului trebuie testată în studii mai bune. Dar e o schimbare simplă, fără riscuri: pornești de la cadența ta, o crești cu 5–10% cu ajutorul unui metronom sau al ceasului de alergare și lași pasul să devină puțin mai scurt.

06Cum revii la alergare fără durere

Nu e nevoie să te oprești complet. Planul pe care îl folosesc:

1. Afli distanța la care apare durerea și alergi sub ea, de exemplu la două treimi din ea, pe teren plat.
2. Lași o zi între ieșiri și faci exercițiile pentru șold în zilele libere.
3. Crești distanța treptat, câte puțin pe săptămână, doar dacă ieșirea precedentă a fost fără durere.
4. Reintroduci coborârile la final, când alergarea pe plat e liniștită.
5. Te oprești la primul semn de durere și mergi pe jos, în loc să continui până te oprește genunchiul.

Când durerea e recentă și te împiedică să faci chiar și exercițiile, o infiltrație locală cu corticoid poate ajuta pe termen scurt. Am descris studiul care a testat-o și felul în care o folosesc în articolul despre durerea pe exteriorul genunchiului. Nu o fac de rutină. Pentru dozarea kilometrilor în general, citește și articolul despre alergare și genunchi.

07Întrebări frecvente