01Ce arată cea mai mare analiză
În 2017, o echipă de ortopezi a adunat 25 de studii cu 125.810 oameni și a comparat alergătorii cu oamenii care nu alergau. Rezultatele, pentru artroza de șold și genunchi:
| Grupa | Artroză de șold sau genunchi |
|---|---|
| Alergători amatori | 3,5% |
| Oameni sedentari, care nu aleargă | 10,2% |
| Alergători de performanță (profesioniști, competiții internaționale) | 13,3% |
Cei care alergau de mai puțin de 15 ani au avut chiar șanse mai mici de artroză decât sedentarii. Concluzia autorilor: atât viața sedentară, cât și alergarea de volum și intensitate foarte mari ani la rând se asociază cu artroza. Alergarea de amator, nu.
Limita importantă: autorii spun clar că nu au putut stabili dacă aceste asocieri sunt cauzale. Leziunile vechi de genunchi, de exemplu, pot explica o parte din riscul sportivilor de performanță. Iar oamenii care aleargă ani de zile sunt, probabil, și cei cu genunchi mai sănătoși de la început.
02De unde vine, de fapt, durerea de genunchi la alergători
La alergătorii care vin la mine în cabinet, durerea vine mult mai des din alte structuri decât din cartilaj:
- Articulația dintre rotulă și femur. Durere în fața genunchiului, mai ales la coborât scări, la genuflexiuni sau după ce stai mult jos. Am scris despre durerea de genunchi la urcat și coborât scări.
- Tendonul rotulian. Durere chiar sub rotulă, care apare la sărituri și la accelerări. Detalii în articolul despre genunchiul săritorului.
- Meniscul, după o răsucire, mai ales pe teren denivelat. Vezi ruptura de menisc: când nu se operează.
- Mușchii din spatele coapsei, la accelerări și sprinturi. Am scris despre leziunea de ischiogambieri.
Cele mai multe dintre aceste probleme apar când crește prea repede volumul de alergare: mai mulți kilometri, mai multe pante, mai multă viteză, toate deodată. Asta se întâmplă des în ultimele săptămâni înaintea unei curse.
03Dacă ai deja artroză, mai poți alerga?
Datele despre oamenii care încep sau continuă să alerge cu artroză deja instalată sunt puține. Nu îți pot da o regulă generală. Ce fac în practică:
- evaluez stadiul artrozei, clinic, ecografic și pe radiografie;
- dacă genunchiul nu se umflă după alergare și durerea trece până a doua zi, de obicei nu interzic alergarea, ci o dozez;
- dacă se umflă repetat sau durerea crește de la o tură la alta, trecem pe un efort cu impact mai mic: mers alert, bicicletă, înot.
Pentru o imagine de ansamblu asupra tipurilor de durere articulară, citește ghidul artroză sau artrită.
04Cum îți protejezi genunchii dacă alergi
- Crește volumul treptat. Nu adăuga deodată kilometri, pante și viteză.
- Fă antrenament de forță pentru coapsă și fesieri, de două ori pe săptămână. Într-o analiză pe 2.607 adulți, cei care făcuseră forță aveau mai rar durere frecventă de genunchi. Detalii în ghidul despre antrenamentul de forță pentru genunchi și despre de câte ori pe săptămână.
- Lasă zile de pauză între antrenamentele grele.
- Nu alerga peste durerea care îți schimbă pasul. Dacă începi să șchiopătezi, te oprești.
- Dacă alergarea nu e pentru tine acum, mersul alert aduce o mare parte din beneficii, cu mai puțin impact.
Alergarea de amator nu este dușmanul genunchiului. Creșterile bruște de volum și lipsa forței sunt.
05Semnale de oprire și consult
- genunchiul se umflă după alergare;
- se blochează sau nu se mai întinde complet;
- cedează, mai ales la coborâre;
- durerea te trezește noaptea;
- durerea nu se ameliorează după 2–3 săptămâni de efort redus.
La consult, ecografia arată tendoanele, lichidul din articulație și țesuturile din jurul rotulei. Dacă exercițiile și dozarea efortului nu ajung, discutăm despre infiltrații ecoghidate. Am scris despre când ajută PRP la genunchi și când nu.
06Întrebări frecvente
Alergarea strică genunchii?
Datele nu susțin asta pentru alergătorii amatori. Într-o meta-analiză pe peste 100.000 de oameni, artroza de șold și genunchi a fost mai rară la ei (3,5%) decât la sedentari (10,2%). Riscul a fost mai mare la sportivii de performanță.
Pot alerga un maraton după 40 de ani?
Mulți oameni o fac fără probleme, dacă cresc volumul treptat și fac și antrenament de forță. Dacă ai avut leziuni de genunchi sau ai deja dureri, fă o evaluare înainte de un plan de pregătire.
Mă doare genunchiul în față la alergare. Ce poate fi?
Cel mai des este vorba de articulația dintre rotulă și femur sau de tendonul rotulian. Ambele răspund de obicei la dozarea efortului și la exerciții de forță. Dacă durerea persistă, ecografia ajută la diagnostic.
Pot alerga dacă am artroză de genunchi?
Depinde de stadiu și de cum reacționează genunchiul. Dacă nu se umflă după alergare și durerea trece până a doua zi, de obicei putem doza alergarea. Dacă se umflă repetat, trecem pe sporturi cu impact mai mic.
Să alerg pe asfalt sau pe teren moale?
Nu am date solide care să arate că suprafața singură schimbă riscul de artroză. Mai important este să nu crești brusc volumul. Variația terenului poate ajuta, dar terenul denivelat crește riscul de răsucire.
Cât timp iau pauză dacă mă doare genunchiul?
Pauza totală e rareori necesară. De obicei reduci volumul și intensitatea și păstrezi efortul care nu provoacă durere. Dacă după 2–3 săptămâni nu e mai bine, vino la consult.
Surse
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):373–390. PubMed 28504066
- Lo GH, Richard MJ, McAlindon TE et al. Strength Training Is Associated With Less Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Rheumatol 2024;76(3):377–383. PubMed 37870119
Te doare genunchiul când alergi?
La consult examinez genunchiul și fac ecografia în aceeași ședință: tendoanele, rotula, lichidul din articulație. Pleci cu un răspuns clar despre ce poți face în continuare.