Mers pe jos cu dureri de genunchi sau șold: contează mai mult pașii sau ritmul?

01Ce a arătat studiul din septembrie 2026

Harvard Health Publishing a rezumat pe 2 octombrie 2026 un studiu publicat online în British Journal of Sports Medicine. Studiul nu este al Harvard. Este o cercetare pe 64.743 de adulți din Marea Britanie, cu vârsta medie de 62 de ani, care au purtat o săptămână o brățară de activitate la încheietură.

Brățara a măsurat pașii pe zi și ritmul: media pașilor pe minut în cele 30 de minute cele mai active ale zilei, nu neapărat la rând. Participanții au fost urmăriți aproximativ 8 ani, timp în care au avut loc 1.697 de decese, dintre care 502 de cauză cardiovasculară.

Autorii sugerează cel puțin 90–100 de pași pe minut, timp de 30 de minute pe zi. Pentru oamenii cu limite de timp sau de capacitate, combinațiile flexibile de pași și viteză sunt acceptabile.

02Ce nu a arătat

• Este un studiu observațional. Asocierea nu dovedește cauza. Oamenii mai sănătoși merg și mai repede.
• Măsurătoarea a durat o singură săptămână, iar rezultatul urmărit a fost mortalitatea, nu durerea sau starea articulațiilor.
• Nu spune nimic direct despre artroză. Pentru genunchi am căutat studii separate, mai jos.

03Ce știm despre mers când ai artroză de genunchi

Pentru articulații folosesc date din două cohorte mari americane, Multicenter Osteoarthritis Study și Osteoarthritis Initiative, care urmăresc oameni cu artroză de genunchi sau cu risc de artroză:

• La 1.788 de participanți, fiecare 1.000 de pași în plus pe zi s-a asociat cu un risc cu 16–18% mai mic de a ajunge, în 2 ani, la limitări în viața de zi cu zi. Pragul care a separat cel mai bine riscul a fost în jur de 6.000 de pași pe zi.
• O analiză din 2018 a arătat că înlocuirea a 20 de minute pe zi de stat cu mers alert, peste 100 de pași pe minut, s-a asociat cu un risc mai mic de a ajunge la un mers foarte lent. Mersul ușor, lent, nu a arătat același efect.

Pentru genunchiul cu artroză, mersul zilnic e un aliat, nu un dușman. Nu trebuie să fie 10.000 de pași. Contează să fie constant și, când poți, alert.

Și aceste studii sunt observaționale, deci arată asocieri. Se potrivesc însă cu ce văd în cabinet: pacienții care rămân activi își păstrează mai bine mobilitatea. Ca să înțelegi ce fel de durere articulară ai, citește ghidul artroză sau artrită.

04Cum îți măsori ritmul

Nu ai nevoie de un ceas inteligent. Mergi în ritmul tău obișnuit „de treabă” și numără pașii timp de 15 secunde. Înmulțește cu 4 și ai pașii pe minut.

• 50–100 de pași pe minut: mers ușor, în clasificarea folosită în studiile pe artroză.
• 90–100 de pași pe minut: ritm alert, ținta sugerată de autorii studiului din BJSM.
• Peste 100 de pași pe minut: intensitate moderată spre viguroasă, pragul asociat în studiile pe artroză cu un risc mai mic de mers foarte lent.

Dacă la 90 de pași pe minut genunchiul începe să doară, nu forța. Mergi mai încet, dar mai des.

05Adaptări pentru articulațiile dureroase

• Împarte mersul în etape. Trei ture de 10 minute sunt mai ușor de dus decât una de 30.
• Ia pauze înainte să apară durerea, nu după.
• Alege terenul plat la început: alee, parc, pistă. Pantele și scările vin mai târziu.
• Încălțămintea contează: talpă care amortizează și pantof care ține bine piciorul.
• Scade ritmul în zilele proaste, nu renunța de tot.

Mersul și antrenamentul de forță se completează. Mușchii coapsei mai puternici fac fiecare pas mai ușor pentru genunchi. Am explicat cum începi în ghidul despre antrenamentul de forță pentru genunchi și, separat, de câte ori pe săptămână are sens să faci forță.

06Semnale de oprire și consult

• durere care te trezește noaptea;
• genunchiul se umflă după mers;
• blocaj: nu mai poți întinde complet genunchiul;
• genunchiul cedează sau „fuge” de sub tine.

Dacă efortul singur nu ajunge și durerea te oprește din mers, la consult discutăm despre opțiuni precum infiltrațiile cu PRP la genunchi sau radiofrecvența geniculară, ca să poți continua să te miști. Pentru șold, am scris despre coxartroză și opțiunile fără operație.

07Întrebări frecvente