01De ce doare genunchiul la coborâre și nu la urcare
La urcare mușchii împing corpul în sus, iar efortul se simte în respirație și în coapse. La coborâre lucrurile se inversează: coapsa trebuie să frâneze greutatea corpului la fiecare pas, adică să lucreze în timp ce se alungește. Articulația primește șocul, iar mușchiul din fața coapsei, cvadricepsul, face munca de amortizor. Dacă mușchiul obosește, amortizorul cedează și șocul ajunge în genunchi.
Cei mai mulți oameni descriu aceeași poveste: după două-trei ore de coborâre apare o durere difuză în fața genunchiului, în jurul rotulei, uneori o senzație că genunchiul „nu mai ține”. Dacă o recunoști, vezi și articolul despre sindromul patelofemural, care e explicația cea mai frecventă pentru acest tip de durere.
Genunchiul nu se uzează la coborâre. Se supraîncarcă. Iar supraîncărcarea se poate antrena.
02Ce arată studiile despre forțele din genunchi la pantă
Un grup din Salzburg a măsurat în 1999 forțele din genunchi la opt bărbați care coborau o rampă înclinată la 25 de grade, o dată fără bețe și o dată cu bețe de drumeție. Rezultatul: cu bețe, forța de reacție de la sol, momentul din genunchi și forțele de compresiune și de forfecare dintre femur și tibie au fost mai mici cu 12 până la 25%. Scăderi similare s-au văzut și în forța care apasă rotula pe femur și în activitatea mușchiului lateral al coapsei, dar la acestea diferențele nu au fost semnificative statistic, din cauza variabilității mari între participanți.
Cercetătorii au explicat și mecanismul: o parte din greutate trece prin bețe în brațe, iar trunchiul se înclină puțin înainte, ceea ce scurtează brațul de pârghie al genunchiului. Nu e nimic magic, e fizică simplă.
Al doilea studiu a pus întrebarea pe care și-o pun toți drumeții: funcționează bețele și când porți rucsac? Cincisprezece drumeți cu experiență au coborât cu și fără bețe, fără rucsac, cu un rucsac mic de 15% din greutatea corpului și cu unul mare de 30%. Cu bețe, momentele de la gleznă, genunchi și șold au scăzut, la fel ca puterea de absorbție a șocului în gleznă și genunchi, iar efectul a rămas la toate încărcăturile. Rucsacul a mărit doar puterea generată la șold.
Ambele studii sunt mici, făcute pe bărbați sănătoși, în laborator, nu pe poteci reale cu pietre și noroi. Arată o direcție clară, dar nu promit că fiecare durere dispare cu bețe.
03Bețele de trekking și rucsacul: ce merită făcut
- Folosește bețele mai ales la coborâre. Reglează-le mai lungi decât la urcare, ca să te sprijini înaintea piciorului, nu lângă el.
- Coboară cu pași scurți și genunchii ușor îndoiți. Un genunchi blocat în extensie transmite șocul direct în articulație.
- Alege un rucsac de zi. În studiul citat, bețele au ajutat și cu 30% din greutatea corpului în spate, dar cu cât rucsacul e mai greu, cu atât mușchii obosesc mai repede. Scoate din el ce nu folosești.
- Fă pauze la coborâre. Cinci minute la fiecare oră lasă coapsa să se refacă înainte să cedeze.
- Încălțămintea contează. Talpa cu priză bună te ajută să nu aluneci, iar un pas care alunecă e un pas pe care genunchiul îl prinde brusc.
Dacă ai deja o durere persistentă, bețele nu o vindecă. Ele doar scad încărcarea cât timp lucrezi la cauză.
04Pregătirea înainte de sezon: forța bate odihna
Consensul internațional din 2018 despre durerea din fața genunchiului, votat de 41 de experți, recomandă exercițiile ca tratament de bază, mai ales combinația dintre exerciții pentru șold și exerciții pentru genunchi. Mobilizările făcute izolat și aparatele de electroterapie nu sunt recomandate. Pentru o drumeție, asta se traduce simplu: ai nevoie de coapsă și de fesieri care să reziste la efort lung.
Ce propun pacienților care au o excursie în plan, cu 6 până la 8 săptămâni înainte:
- Ridicări pe treaptă și coborâri lente de pe treaptă, cu trei secunde pe coborâre. Imită exact ce face coapsa pe pantă.
- Genuflexiuni la perete sau pe scaun, cu greutate adăugată treptat.
- Punte pentru fesieri și mers lateral cu bandă elastică în jurul genunchilor.
- Plimbări cu rucsac pe teren cu denivelări, mărind distanța și panta de la o săptămână la alta, nu de la o zi la alta.
Mai multe despre cum se dozează antrenamentul de forță găsești în articolul despre antrenamentul de forță și genunchii. Dacă ai deja artroză, exercițiile din articolul despre exercițiile pentru artroza de genunchi sunt un punct de plecare mai blând.
O regulă practică: o durere de până la 3-4 din 10 în timpul exercițiilor, care dispare până a doua zi, e de obicei acceptabilă. Dacă a doua zi genunchiul e umflat sau mai dureros decât înainte, ai făcut prea mult.
05Glezna, partea laterală și alte dureri care nu sunt din rotulă
Nu orice durere de genunchi la coborâre vine din fața articulației. Durerea de pe partea laterală, care apare după un anumit număr de kilometri și se liniștește când te oprești, poate fi banda iliotibială. Am descris-o în articolul despre sindromul benzii iliotibiale. Durerea din interior, mai ales dacă ai simțit un pocnet sau o rotire, poate veni din menisc.
Glezna are nevoie de o discuție separată. Terenul accidentat te duce la mici pierderi de echilibru, iar o gleznă care a mai fost răsucită e mai instabilă. Dacă ți-ai întors piciorul pe potecă, primele zile sunt descrise în articolul despre entorsa de gleznă. Un consens internațional din 2021 despre revenirea la sport după entorsă propune să evaluezi nu doar durerea, ci și forța, echilibrul, săriturile și încrederea în gleznă. Același raționament se aplică înainte de o drumeție lungă: dacă nu poți sta stabil o jumătate de minut pe un picior cu ochii închiși, glezna nu e pregătită pentru pietre.
06Când nu mai e doar oboseală
Mergi la medic fără să aștepți dacă apare unul dintre aceste semne:
- genunchiul se umflă în câteva ore după un pas greșit sau o rotire;
- genunchiul se blochează și nu mai poți să-l întinzi complet;
- te doare noaptea, în repaus, fără legătură cu efortul;
- durerea nu scade după două sau trei săptămâni de efort redus;
- ai febră, roșeață sau căldură locală în jurul articulației.
Dacă durerea e doar la coborâre și dispare când te oprești, începi cu forță, ritm și echipament. Dacă nu se schimbă, merită o consultație cu ecografie, ca să văd tendoanele și părțile moi și să nu ghicim.
07Întrebări frecvente
De ce mă doare genunchiul când cobor pe munte, dar nu la urcare?
La coborâre coapsa frânează greutatea corpului în timp ce se alungește, iar genunchiul primește șocul fiecărui pas. La urcare mușchii împing, iar articulația e mai puțin solicitată. Dacă mușchiul obosește, șocul trece în articulație și apare durerea în jurul rotulei.
Ajută bețele de trekking la durerea de genunchi?
Scad încărcarea. Într-un studiu pe 8 bărbați, bețele au redus cu 12 până la 25% forțele de compresiune și de forfecare din articulația genunchiului la coborârea unei pante de 25 de grade. Nu vindecă o durere existentă, dar îți permit să faci efort în timp ce lucrezi la forță.
Cum cobor ca să mă doară mai puțin genunchii?
Pași scurți, genunchii ușor îndoiți, bețe reglate mai lungi, rucsac cât mai ușor și pauze regulate. Pe pantele abrupte mergi în zigzag, nu în linie dreaptă, ca să scazi unghiul de coborâre.
Cât timp înainte de o drumeție ar trebui să încep exercițiile?
Ideal cu 6 până la 8 săptămâni, de două sau trei ori pe săptămână. Contează mai mult regularitatea decât greutatea folosită. Dacă ai o excursie peste două săptămâni, e mai bine să scazi ținta, adică traseul mai scurt, decât să forțezi antrenamentul.
Genunchiera ajută la coborâre?
Poate da o senzație de siguranță, dar nu înlocuiește forța. Consensul din 2018 despre durerea din fața genunchiului consideră incerte benzile și genunchierele, în timp ce exercițiile pentru șold și genunchi sunt recomandate. Dacă o folosești, tratează-o ca pe un ajutor temporar.
Poate fi artroză dacă mă doare la coborâre?
Poate, mai ales după 45-50 de ani sau după o traumă veche, dar durerea la coborâre apare des și la oameni fără artroză. Diferența se face prin examinare și, la nevoie, radiografie sau ecografie. Dacă te interesează partea asta, citește despre condromalacia rotuliană.
Mai pot merge la munte dacă am dureri de genunchi?
În cele mai multe cazuri da, cu traseele alese după cum te simți: mai scurte, cu urcare mai mult decât coborâre, cu bețe și cu pauze. Evită coborârile lungi și abrupte până când forța crește. Dacă durerea e de noapte, de repaus sau cu umflare, întâi o evaluare.
Surse
- Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. J Sports Sci 1999;17(12):969-978. PubMed 10622357
- Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc 2007;39(1):177-183. PubMed 17218900
- Collins NJ et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med 2018;52(18):1170-1178. PubMed 29925502
- Smith MD et al. Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: the PAASS framework. Br J Sports Med 2021;55(22):1270-1276. PubMed 34158354
Te doare genunchiul de fiecare dată când cobori?
La consult văd cum merg, cum cobori treptele, cât de puternice sunt coapsa și șoldul și, dacă e nevoie, fac o ecografie a tendoanelor și a părților moi din jurul genunchiului. Îți spun ce poți face singur și când are rost să vorbim despre altceva.