Exerciții pentru artroza de genunchi: 10 mișcări pe care le faci acasă

01De ce exercițiul e primul tratament în artroza de genunchi

Cartilajul uzat nu se reface cu exerciții. Mușchii, în schimb, se refac, iar ei decid cât de brusc ajunge greutatea pe articulație la fiecare pas. Un cvadriceps puternic amortizează, fesierii țin genunchiul aliniat, echilibrul bun scade răsucirile mici care irită articulația.

Cea mai mare analiză Cochrane pe acest subiect a adunat 54 de studii randomizate. În cele 44 care au măsurat durerea, cu peste 3.500 de participanți, exercițiile au scăzut durerea cu aproximativ 12 puncte pe o scală de la 0 la 100 și au îmbunătățit funcția cu aproximativ 10 puncte. Dovezile pentru durere au fost de calitate înaltă. Un detaliu care contează pentru cine se teme că se va răni: renunțările au fost la fel de dese în grupurile cu exerciții ca în cele fără.

Exercițiul ajută la orice grad de artroză, de la primele modificări până la genunchiul care așteaptă proteza. Cum se citesc gradele pe radiografie am explicat în articolul despre stadiile artrozei de genunchi, iar imaginea completă a bolii e în ghidul despre gonartroză.

02Ce arată programele mari: Danemarca și Marea Britanie

Studiile mici pot exagera. De aceea mă uit la programele aplicate pe mii de oameni, în viața reală.

În Danemarca, un program național combină educația despre artroză cu exerciții supravegheate de kinetoterapeuți instruiți special. Registrul lui a urmărit 9.825 de pacienți cu artroză de genunchi sau de șold. Durerea a scăzut cu 12,4 puncte din 100 la 3 luni și cu 13,7 puncte la un an, iar la un an mai puțini oameni luau calmante și mai puțini erau în concediu medical decât în anul dinainte.

În Marea Britanie, un studiu randomizat a inclus 418 oameni peste 50 de ani, cu durere de genunchi de peste 6 luni, de la 54 de cabinete de medicină de familie. Programul a îmbinat exercițiile cu strategii de gestionare a durerii. Funcția a fost mai bună decât la cei care au rămas doar cu îngrijirea obișnuită, iar rezultatele au fost asemănătoare la programul individual și la cel în grup. Doar 5 participanți, adică 1%, s-au retras din cauza unor efecte nedorite.

Nu exercițiul perfect face diferența, ci cel pe care îl faci de două-trei ori pe săptămână, luni la rând.

03Cele 10 exerciții pentru genunchi, fără aparate

Ai nevoie de un scaun stabil, o saltea sau un covor, un prosop și o treaptă. Pornește cu 2 serii de 8–10 repetări din fiecare, cu un minut de pauză între serii.

1. Strângerea coapsei cu genunchiul întins. Stai pe spate sau pe pat, cu un prosop rulat sub genunchi. Apasă prosopul cu spatele genunchiului, ține 5 secunde, relaxează. Bun pentru zilele cu durere mai mare.
2. Ridicarea piciorului întins. Pe spate, celălalt genunchi îndoit. Strânge coapsa, ridică piciorul întins până la înălțimea celuilalt genunchi, coboară încet.
3. Întinderea genunchiului de pe scaun. Așezat, întinde genunchiul până aproape drept, ține 3 secunde, coboară lent. Mai târziu poți atârna de gleznă o sacoșă cu o sticlă de apă.
4. Ridicarea de pe scaun. Te ridici și te așezi fără să folosești mâinile, cu greutatea pe ambele picioare. Dacă e prea greu, pune o pernă pe scaun.
5. Podul pentru fesieri. Pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol. Ridică bazinul până când corpul face o linie de la umeri la genunchi, ține 3 secunde.
6. Ridicarea laterală a piciorului. Culcat pe o parte, cu piciorul de jos îndoit, ridică piciorul de sus întins, puțin înapoi, nu în față.
7. Urcatul pe treaptă. Urcă pe o treaptă joasă cu piciorul dureros, ținându-te de balustradă, apoi coboară încet cu celălalt. Genunchiul rămâne deasupra degetelor, nu cade spre interior.
8. Ridicarea pe vârfuri. În picioare, ținându-te de spătarul unui scaun, ridică-te pe vârfuri și coboară lent. Gamba lucrează și ea pentru genunchi.
9. Statul într-un picior. Lângă un sprijin, stai într-un picior 20–30 de secunde. Când devine ușor, încearcă fără să te ții.
10. Genuflexiunea parțială. Cu mâinile pe spătarul scaunului, coboară ca și cum te-ai așeza, doar o treime din drum, apoi revino. Amplitudinea crește în timp, nu de la început.

La final, câteva minute de mers prin casă sau de pedalat pe o bicicletă staționară, dacă ai una, ajută genunchiul să se „dezmorțească”.

04Cât are voie să doară în timpul exercițiilor

Aici renunță cei mai mulți. Regula pe care o folosesc e simplă:

• În timpul exercițiului, durerea poate urca puțin, cât să rămână suportabilă, cam până la 4–5 din 10.
• A doua zi dimineață, genunchiul trebuie să fie la nivelul lui obișnuit, nu mai rău.
• Dacă e mai rău a doua zi, nu te oprești de tot. Scazi numărul de repetări sau amplitudinea și continui.

O analiză publicată în British Journal of Sports Medicine a comparat, în durerile musculoscheletale cronice, exercițiile în care e permisă o durere ușoară cu cele făcute complet fără durere. Pe termen scurt, exercițiile cu durere ușoară au avut un mic avantaj. Pe termen mediu și lung, rezultatele au fost asemănătoare. Concluzia autorilor: durerea din timpul exercițiului nu trebuie să fie un obstacol.

Mulți se tem că își „tocesc” cartilajul. O analiză a 9 studii randomizate care au măsurat cartilajul pe RMN, la oameni cu artroză de genunchi sau cu risc de artroză, a găsit că exercițiile cu încărcarea genunchiului nu par să-i dăuneze. Calitatea dovezilor a fost scăzută, dar nu există semnale că mișcarea dozată strică articulația.

05Cum crești dificultatea, săptămână de săptămână

Fă programul de 2–3 ori pe săptămână, cu o zi de pauză între ședințe. Când un exercițiu devine ușor timp de două ședințe la rând, îl faci mai greu, câte un singur lucru odată:

• Mai multe repetări, până la 15.
• Apoi o serie în plus, până la 3.
• Apoi mișcare mai lentă: 3 secunde la coborâre.
• Apoi încărcare: scaun mai jos, treaptă mai înaltă, un rucsac cu câteva cărți, ridicarea de pe scaun pe un singur picior.

Exercițiile de forță merg mână în mână cu mersul zilnic. Câți pași și în ce ritm am discutat în articolul despre mersul cu dureri de genunchi. Când programul de acasă devine prea ușor, următorul pas e sala: principiile sunt în articolul despre antrenamentul de forță pentru genunchi, iar cât volum îți trebuie, în cel despre doza de antrenament pe săptămână.

Ai răbdare cu termenul. În programul danez, evaluarea s-a făcut la 3 luni și la un an. Mulți simt diferența la scări după câteva săptămâni, dar decizia dacă programul merge o luăm după 2–3 luni de lucru constant.

06Când te oprești și vii la consult

• genunchiul se umflă după exerciții și rămâne umflat câteva zile;
• se blochează și nu se mai întinde complet;
• cedează sau „fuge” de sub tine;
• durerea te trezește noaptea sau crește de la o săptămână la alta, deși ai scăzut dozele;
• apar căldura, roșeața sau febra: acestea se văd în aceeași zi.

Despre lichidul din genunchi și cauzele lui am scris în articolul despre genunchiul umflat. La consult examinez genunchiul și fac ecografia în aceeași ședință. Dacă durerea e atât de mare încât nu poți face exercițiile, o infiltrație ghidată ecografic poate calma genunchiul cât să pornești programul. Nu îl înlocuiește. La 40 de ani, cu artroză apărută după o accidentare, planul arată altfel, așa că am scris separat despre artroza de genunchi la 40 de ani.

07Întrebări frecvente