Sarcopenie: cum recunoști pierderea de mușchi după 60 de ani și ce se poate face

01Ce este sarcopenia și de ce nu e „doar bătrânețe”

Sarcopenia este scăderea forței și a cantității de mușchi, mai mare decât cea normală pentru vârsta ta. Grupul european de lucru a revizuit definiția în 2019 și a spus clar că sarcopenia este o boală a mușchiului, rezultatul unor schimbări care se adună de-a lungul vieții. Apare frecvent la vârstnici, dar poate să înceapă și mai devreme.

Schimbarea importantă a definiției: forța scăzută e criteriul principal. Cantitatea și calitatea mușchiului confirmă diagnosticul, iar performanța fizică slabă (de exemplu mersul foarte lent) arată o formă severă. Contează mai mult ce poate face mușchiul decât cât de mare e el.

Nu e același lucru cu a fi slab sau cu a fi supraponderal. Există oameni cu greutate normală sau chiar cu kilograme în plus care au, în același timp, mușchi puțini și slabi. Pe cântar nu se vede.

02Cum o recunoști acasă și cum se confirmă

Câteva întrebări simple, pe care le pun și la consult:

• Te ridici greu de pe scaun, fără să te sprijini cu mâinile?
• Ți-e greu să duci sacoșele sau să deschizi un borcan?
• Ai încetinit pasul față de acum câțiva ani?
• Te temi de scări sau ai început să te ții de pereți?
• Ai scăpat în ultima vreme mai multe obiecte din mână?

Forța de prindere, măsurată cu un dinamometru, și timpul în care te ridici de cinci ori de pe un scaun sunt teste simple, folosite în practică pentru a vedea forța. Pentru confirmare, consensul european cere și evaluarea cantității de mușchi, prin metode ca DEXA corporală sau bioimpedanța. Valorile-limită exacte sunt publicate în consens și se interpretează în funcție de sex și de aparatul folosit, așa că nu ți le dau aici ca o regulă de acasă.

La consult nu fac un diagnostic de sarcopenie doar dintr-un test. Văd și ce altceva îți slăbește forța: o articulație dureroasă care te face să eviți efortul, o boală de tiroidă, diabetul, o dietă prea săracă în proteine, medicamente sau o boală cronică. Dacă bănuiesc altă cauză, te trimit la analize sau la medicul de familie.

03De ce contează: căderi, fracturi și articulații

O meta-analiză din 2019, publicată în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, a strâns 36 de studii, cu 52 838 de persoane cu vârsta medie între 65 și 86,7 ani. Persoanele cu sarcopenie au avut o șansă mai mare de a cădea (OR 1,60 în studiile transversale și 1,89 în cele urmărite în timp) și de a avea o fractură (OR 1,84 și, respectiv, 1,71). Rezultatele au fost similare indiferent de definiția folosită, de sex sau de tipul de studiu. Autorii subliniază însă că studiile arată o asociere, nu dovedesc singure că tratarea sarcopeniei scade fracturile.

Mușchiul este și amortizorul articulației. Când cvadricepsul și fesierii slăbesc, genunchiul și șoldul preiau o parte din șocuri pe care ar fi trebuit să le preia mușchiul. Mulți oameni ajung la mine cu durere de genunchi și află că, de fapt, coapsa lor a slăbit mult. Despre asta am scris și în antrenamentul de forță și genunchiul.

Există și un cerc vicios: articulația doare, eviți mișcarea, mușchiul slăbește, articulația doare și mai tare. Ieșirea din el este mișcarea dozată, nu repausul.

04Ce ajută: antrenamentul de forță, nu doar mersul

Mersul pe jos e bun pentru inimă și pentru articulații, dar singur nu reface mușchiul. Mușchiul crește când îl încarci peste ce e obișnuit să facă. Sinteza din 2024 din Epidemiology and Health a analizat 7 studii randomizate și un studiu cvasi-experimental, cu 854 de participanți de peste 60 de ani cu sarcopenie, pe 10–24 de săptămâni. Combinația dintre exerciții de forță și suplimentarea cu proteine a crescut masa musculară (diferență medie standardizată 0,95, cu interval larg, 0,13–1,78) și forța (0,32, interval 0,08–0,56). Autorii spun că numărul mic de studii limitează concluziile.

Cum arată, practic, un program:

• De 2–3 ori pe săptămână, cu o zi de pauză între ședințe. Detaliile le găsești în ghidul despre cât antrenament de forță pe săptămână.
• Exerciții mari, simple: ridicat de pe scaun, genuflexiune parțială cu sprijin, împins de perete sau de masă, ridicări pe vârfuri, tras de bandă elastică, urcat o treaptă.
• Progresie lentă: mai multe repetări, apoi greutate sau bandă mai tare. Mușchiul își revine în câteva săptămâni, tendoanele și articulațiile au nevoie de mai mult timp.
• Durere: o oboseală musculară e normală. O durere ascuțită într-o articulație sau o durere care crește a doua zi cere reducerea încărcării și o evaluare.

Dacă ai genunchi sau șold cu artroză, nu e un motiv să te oprești, ci să alegi exercițiile potrivite. Vezi și exercițiile pentru artroza de genunchi.

05Proteine, creatină și restul suplimentelor

Mușchiul are nevoie de proteine ca să se refacă după antrenament. La vârstnici apetitul scade adesea, iar farfuria devine mai săracă în carne, ouă, pește, lactate sau leguminoase. Nu stabilesc eu o doză de proteine pentru tine, pentru că depinde de rinichi, de greutate și de bolile asociate, dar merită discutată cu medicul de familie sau cu un nutriționist, mai ales dacă ai slăbit fără să vrei.

Studiile din sinteza de mai sus au folosit în general suplimente de proteine la pachet cu exercițiul. Fără exercițiu, proteinele singure nu construiesc mușchi în mod demonstrat. Despre creatină, care are date interesante la forță, am scris separat în creatina, mușchii și articulațiile.

Vitamina D și alte suplimente: nu le iau fără o analiză care să arate un deficit. Pastilele nu înlocuiesc antrenamentul.

06Când nu mai aștepți

• Slăbiciune care apare brusc, într-o parte a corpului, cu vorbire încâlcită sau față căzută: urgență, sună la 112.
• Slăbire în greutate fără motiv, în câteva luni, cu oboseală mare: cere analize și consult medical.
• Două sau mai multe căderi într-un an, sau o cădere cu lovitură la cap: evaluare prompt.
• Durere de șold sau imposibilitatea de a călca după o cădere: urgență ortopedică. Vezi fractura de șold la vârstnici.

07Întrebări frecvente