01Ce face creatina în organism
Creatina este o substanță pe care corpul o produce singur și pe care o luăm și din carne și pește. Mușchii o folosesc ca rezervă rapidă de energie pentru eforturile scurte și intense: o ridicare, un sprint, urcatul grăbit pe scări.
Suplimentul crește rezerva de creatină din mușchi. Asta te ajută să faci câteva repetări în plus sau să ridici puțin mai greu. Efectul vine din antrenamentul pe care îl permite, nu din pastilă în sine. Fără antrenament de forță, creatina nu construiește mușchi.
02Beneficii dovedite și limitele lor
Mușchii după 60 de ani
O meta-analiză din 2014 a adunat studiile randomizate cu placebo pe 357 de vârstnici, cu vârsta medie de aproximativ 64 de ani, care făceau antrenament de forță. Cei care au luat și creatină au câștigat mai multă masă musculară, au ridicat mai mult la presa pentru picioare și s-au ridicat mai ușor de pe scaun decât cei care s-au antrenat fără ea. Autorii notează că numărul de studii era încă mic.
Genunchiul cu artroză
Un studiu randomizat, dublu-orb, publicat în 2011, a inclus femei după menopauză cu artroză de genunchi, toate într-un program de 12 săptămâni de exerciții pentru picioare. Cele care au primit creatină și-au îmbunătățit mai mult funcția fizică, masa musculară a picioarelor și calitatea vieții decât cele cu placebo. Durerea a scăzut în ambele grupuri, la fel. Este un singur studiu, mic, așa că nu îl citesc ca pe o dovadă definitivă.
Ce nu promit: creatina nu tratează artroza și nu reface cartilajul. Poate ajuta mușchii care protejează articulația, în combinație cu antrenamentul descris în ghidul despre antrenamentul de forță pentru genunchi, dozat cum am explicat în articolul despre de câte ori pe săptămână faci forță. Dacă nu știi încă ce fel de durere articulară ai, începe cu ghidul artroză sau artrită.
03Mituri și efecte adverse reale
Cea mai mare analiză a efectelor secundare a apărut în 2025: 685 de studii clinice, cu 12.839 de oameni care au luat creatină și 13.452 care au luat placebo. Frecvența totală a efectelor secundare a fost practic aceeași: 4,6% cu creatină și 4,2% cu placebo. Problemele digestive au apărut la 5,5% față de 4,1% dintre participanți, fără diferență semnificativă. Nici markerii funcției renale nu au arătat diferențe.
Ca să fiu corect cu tine: primul autor al acestei analize are legături declarate cu un producător de creatină. Datele sunt adunate din sute de studii făcute de echipe diferite, dar e bine să știi acest lucru când citești concluzia.
| Temerea | Ce arată datele |
|---|---|
| Strică rinichii | La oamenii sănătoși, studiile nu arată afectare renală. Creatinina din sânge poate crește, fără să însemne că rinichiul funcționează mai prost. |
| Face să cadă părul | Majoritatea datelor nu susțin această legătură. |
| Reține apă | Nu întotdeauna. Unii oameni iau puțin în greutate la început. |
| Dă crampe și deshidratare | Datele nu arată că ar cauza crampe sau deshidratare. |
| E un steroid | Nu. Este o substanță pe care corpul o produce în mod natural. |
04Cine NU ar trebui să o ia fără aviz medical
- Boală renală cronică. Datele de siguranță vin aproape toate de la oameni sănătoși.
- Pacienți în dializă. Aici necesarul și limitele sunt cu totul altele. Am scris despre articulațiile acestor pacienți în articolul despre amiloidoza de dializă.
- Sarcină și alăptare.
- Medicamente care afectează rinichiul. Spune-i medicului tău ce iei.
Un detaliu care contează la analize: creatina poate crește creatinina din sânge, iar creatinina este markerul pe care îl folosim ca să estimăm funcția rinichiului. Recenziile ISSN atrag atenția că valoarea se interpretează cu prudență la cine ia creatină. Dacă îți faci analize, spune-i medicului că iei acest supliment.
05Ce doze folosesc studiile
Recenzia ISSN din 2021 descrie dozele recomandate ca fiind 3–5 g pe zi, sau aproximativ 0,1 g pe kilogram de greutate pe zi. Poziția oficială ISSN din 2017 arată că suplimentarea pe termen scurt și lung a fost bine tolerată la oamenii sănătoși. Forma cea mai studiată este creatina monohidrat.
Nu recomand mărci și nu pun linkuri de cumpărare. Pagina asta te informează, nu îți vinde nimic. Dacă ai o boală cronică sau iei medicamente zilnic, discută întâi cu medicul de familie.
06Întrebări frecvente
Creatina afectează rinichii?
La oamenii sănătoși, studiile nu arată afectarea rinichilor. Creatina poate crește însă creatinina din sânge, fără o scădere reală a funcției renale, ceea ce poate încurca interpretarea analizelor. Dacă ai deja o boală de rinichi sau ești în dializă, nu o iei fără avizul nefrologului.
Merită creatina după 40 sau 50 de ani?
Combinată cu antrenamentul de forță, creatina a adus în studii mai multă masă musculară și forță la adulții mai în vârstă decât antrenamentul singur. Fără antrenament, beneficiul pentru mușchi e mic.
Creatina ajută la artroza de genunchi?
Există un singur studiu randomizat mic, pe femei după menopauză cu artroză de genunchi, în care creatina plus exerciții a îmbunătățit funcția fizică mai mult decât exercițiile cu placebo. Durerea a scăzut la fel în ambele grupuri. Nu este un tratament pentru artroză.
Pot lua creatină dacă sunt femeie?
Da, studiile au inclus și femei, inclusiv după menopauză. Excepțiile sunt sarcina, alăptarea și bolile de rinichi, unde decizia o iei cu medicul.
Creatina face să cadă părul?
Majoritatea dovezilor disponibile nu susțin o legătură între creatină și căderea părului.
Îmi dă crampe sau mă umflă?
Datele nu arată că creatina ar cauza crampe sau deshidratare. Unii oameni iau puțin în greutate la început, dar retenția de apă nu apare la toți.
Pot lua creatină dacă fac infiltrații cu PRP?
Nu am date care să arate o interacțiune între ele. Ce contează la PRP sunt antiinflamatoarele, pe care le oprim înainte și după procedură. Spune-mi la consult toate suplimentele pe care le iei.
Surse
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. PMC5469049
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13. PMC7871530
- Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2488937. PMC11983583
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2014;46(6):1194–1203. PubMed 24576864
- Neves M Jr, Gualano B, Roschel H et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1538–1543. PubMed 21311365
Vrei să știi dacă un supliment are sens pentru tine?
La consult discutăm despre genunchi, despre antrenament și despre ce iei deja. Dacă ai o boală de rinichi, te îndrum către colegul nefrolog înainte de orice supliment.