Febra musculară: de ce apare, cât durează, ce ajută și când să te alarmezi

01Ce este febra musculară și de ce apare

Durerea musculară cu debut întârziat, pe scurt DOMS, e durerea care apare la o zi sau două după un efort neobișnuit și durează câteva zile. Nu doare în timpul efortului, ci mai târziu, când mușchiul e rigid, sensibil la apăsare și mai slab decât de obicei. E foarte frecventă la începutul sezonului, când te întorci la antrenamente după o pauză, și atunci când încerci o activitate nouă.

Mișcările care o provoacă cel mai ușor sunt cele în care mușchiul se alungește în timp ce e încărcat: coborârea scărilor sau a unei pante, coborârea unei greutăți, aterizarea unei sărituri. Specialiștii le spun contracții excentrice. În revizuirea din 2003 din Sports Medicine, autorii notează că aceste mișcări produc mai frecvent și mai sever micro-leziuni ale mușchiului decât alte tipuri de contracție.

Același text spune ceva important: cauza exactă nu e lămurită. S-au propus șase explicații, între care acidul lactic, spasmul muscular, leziunea țesutului conjunctiv, leziunea mușchiului, inflamația și pierderea de enzime din fibra musculară. Cel mai probabil, durerea vine dintr-o combinație dintre ele.

02De ce nu e „acid lactic”

Ți s-a spus probabil că febra musculară înseamnă acid lactic rămas în mușchi. Explicația e veche și simplă, de aceea a rezistat. Dar e doar una dintre cele șase teorii din literatură și nu cea care explică de ce durerea apare după o zi sau două, nu în timpul efortului. Pentru durerea ta de azi nu are rost să-ți dai sfaturi „de eliminat acidul lactic”.

Mai folositor e să ții minte regula practică: durerea apare când ceri mușchiului mai mult decât e obișnuit să facă, mai ales în mișcări de coborâre. Corpul se adaptează, iar a doua oară aceeași încărcare doare mai puțin.

03Ce ajută cu adevărat

Cu febra musculară, tratamentele sunt mai modeste decât promit. Ce reiese din studii:

• Mișcare ușoară. În revizuirea din 2003, exercițiul a fost cel mai eficient mod de a calma durerea, dar efectul e temporar. O plimbare sau o pedalare ușoară te fac să te simți mai bine, fără să scurteze evoluția.
• Efort redus, nu oprire totală. Cine trebuie să se antreneze zilnic e sfătuit să reducă intensitatea și durata 1 până la 2 zile, sau să lucreze alte grupe de mușchi cât timp cele afectate se refac.
• Introducere treptată. Exercițiile excentrice noi se introduc progresiv în 1 până la 2 săptămâni, ca să scazi gradul de afectare.
• Frig sau căldură, dacă îți fac bine. O revizuire Cochrane din 2012 a găsit, în 17 trialuri mici și de calitate scăzută, dovezi parțiale că băile reci reduc durerea față de repaus, la 24 până la 96 de ore. Rezultatele au variat mult între studii. O altă sinteză notează că împachetările calde au dat în studii mai mult confort decât frigul la febra musculară, tot cu dovezi limitate. Detalii în gheață sau căldură.

Fără somn bun, hidratare și alimentație normală recuperarea nu merge bine, dar nu am o cifră de studiu să-ți dau pentru ele. Sunt condiții de bază, nu tratament.

04Ce nu ajută la fel de mult cum se crede

Stretchingul. O revizuire Cochrane, cu 12 studii, a concluzionat că întinderea făcută înainte sau după efort nu reduce în mod important febra musculară la adulții sănătoși. Un singur studiu mare a găsit o scădere de circa 4 puncte pe 100 în durerea de vârf, dintr-o săptămână. Ce arată studiile despre stretching în general găsești în stretching înainte de sport.

Antiinflamatoarele. Revizuirea din 2003 notează efecte dependente de doză și de momentul administrării, dar nu o soluție clară. Eu nu le recomand de rutină pentru febra musculară: stomacul sensibil, rinichii și medicamentele pe care le iei deja merită discutate cu medicul tău înainte să le iei ca „tratament de antrenament”.

Ultrasunete, curenți, homeopatie. Aceeași revizuire spune că nu au efect asupra durerii. Masajul a avut rezultate variabile, în funcție de momentul și de tehnica folosite.

05Când durerea musculară nu mai e doar febră musculară

Rabdomioliza de efort e o distrugere mare de țesut muscular, în care fibrele eliberează în sânge substanțe care pot afecta rinichii. O revizuire din 2023, care a strâns 772 de sportivi din 25 de studii, arată cine e afectat: în primul rând tineri, cu vârsta medie de 28,7 ani, majoritatea alergători, inclusiv de maraton (54,3%), apoi halterofili (14,8%). Nivelul mediu al creatinkinazei, enzima eliberată din mușchi, a fost foarte mare, în jur de 31 000 UI/L. Cel mai des raportat tratament a fost hidratarea.

Autorii subliniază că boala e probabil subestimată și că trebuie căutată la cei care au dureri musculare sau crampe, și/sau urină închisă la culoare după eforturi grele de rezistență.

Mergi la medic, la urgențe dacă simptomele sunt puternice, când:

• urina e închisă la culoare, de culoarea ceaiului sau a colei;
• durerea e mult mai mare decât ar justifica efortul și mușchiul e umflat, tare, fierbinte;
• apare slăbiciune importantă, greață, vărsături sau urinezi foarte puțin;
• febra musculară nu începe să scadă după 3 până la 5 zile sau se agravează.

Dacă durerea e într-un punct, a început brusc în timpul efortului, cu o pocnitură, și vezi vânătaie, nu e febră musculară, ci poate fi o întindere sau o ruptură. Vezi ruptura musculară. Dacă te antrenezi des cu aceeași durere în același loc, vezi leziunile de suprasolicitare.

06Cum o previi, fără să renunți la antrenament

Nu poți elimina febra musculară dacă vrei să progresezi, dar o poți face mai blândă:

• crești volumul sau greutatea treptat, nu cu un salt mare de la o săptămână la alta;
• la o activitate nouă, începi cu o parte din ce ai putea face și crești în 1 până la 2 săptămâni;
• nu repeți același mușchi la intensitate maximă în zile consecutive, când încă te doare;
• după o pauză de câteva săptămâni, reiei la o intensitate mai mică decât cea de dinainte.

Pentru frecvența potrivită a antrenamentului de forță, vezi cât antrenament de forță pe săptămână, iar pentru genunchi, antrenamentul de forță și genunchiul. Cine ia creatină și se întreabă dacă ar putea provoca probleme musculare poate citi creatina, mușchii și articulațiile.

07Întrebări frecvente