01Răspunsul scurt: ce pui, și când
- Lovitură sau entorsă proaspătă, cu durere și umflătură: frigul, dacă îți calmează durerea. Nu e obligatoriu și nu vindecă.
- Contractură, rigiditate musculară sau durere de spate de câteva zile, fără umflătură: căldura, dacă îți face bine.
- Articulație fierbinte, roșie, umflată, cu febră: nici una, ci medic.
Dacă ai nevoie doar de regulă practică, aici o ai. Restul articolului explică de ce rezultatul nu e atât de net, ce arată studiile și ce faci în loc să te bazezi doar pe gheață.
02Gheața pe o accidentare acută: calmează, dar nu vindecă
Frigul scade durerea și reduce temporar fluxul de sânge, edemul, spasmul muscular și metabolismul țesutului, spune o sinteză din 2015 din Postgraduate Medicine. Asta explică de ce ne face să ne simțim mai bine după o lovitură. Aceeași sinteză adaugă însă că dovezile din studii randomizate pentru gheața pusă după o accidentare acută sau după durerea musculară de efort sunt limitate.
Cea mai citată revizuire despre gheață în accidentările acute de țesuturi moi, din 2004, a adunat 22 de studii randomizate. Calitatea lor a fost slabă, cu un scor mediu de 3,4 din 10. Autorii au găsit dovezi marginale că gheața asociată cu exerciții e cea mai eficientă, după entorsă de gleznă și după operații. Adăugarea gheții la compresie nu a avut un efect semnificativ. Nu s-a putut stabili cât timp și în ce fel se pune gheața, pentru că nu există studii bune care să răspundă.
Concluzia onestă: gheața e un calmant local, nu un tratament care repară ligamentul sau mușchiul. Dacă îți face bine, o poți folosi câteva zeci de minute, învelită într-o cârpă, nu direct pe piele, de câteva ori pe zi. Nu o folosi dacă ai circulația sau sensibilitatea pielii afectate, de pildă în diabet cu neuropatie, și scoate-o dacă pielea devine foarte albă sau amorțită.
03PEACE & LOVE, în locul vechiului RICE
Mulți au învățat acronimul RICE: repaus, gheață, compresie, ridicare. În 2019, doi autori au propus în British Journal of Sports Medicine o abordare nouă, numită PEACE & LOVE, pentru leziunile de țesuturi moi. Nu e un studiu cu rezultate, ci o propunere a unor specialiști, care reunește ce se știe și ce nu. Esența ei, pe înțelesul tuturor:
În primele zile (PEACE): protejezi zona, o ridici, eviți antiinflamatoarele care ar putea încetini vindecarea, o comprimi ușor și te informezi, ca să nu ai așteptări greșite și să nu faci tratamente de prisos. După primele zile (LOVE): reîncepi încărcarea treptat, în limita durerii, păstrezi o atitudine optimistă, aduci sânge în zonă prin exerciții cardio fără durere și faci exerciții de mobilitate și de forță.
Ce rămâne din ea, în practică: gheața nu mai e vedeta, iar mișcarea timpurie, dozată, devine parte a tratamentului. Ghidul olandez actualizat în 2018 pentru entorsa de gleznă merge în aceeași direcție: pentru ligamentele gleznei recomandă programe de exerciții supravegheate, preferate tratamentelor pasive, și atrage atenția că antiinflamatoarele pot calma durerea, dar pot încetini vindecarea. Detalii despre entorsă găsești în entorsa de gleznă.
04Căldura: pentru contracturi și durere de spate, nu pentru lovituri proaspete
Căldura scade durerea, crește fluxul de sânge, metabolismul și elasticitatea țesutului conjunctiv. Pentru durerea de spate dovezile sunt mai bune decât la gheață. O revizuire Cochrane despre căldură și frig în durerea lombară a inclus 9 studii, cu 1117 participanți. În două studii, la 258 de persoane cu durere lombară acută sau subacută, o compresă încălzită a redus durerea după 5 zile față de pastila placebo, iar adăugarea exercițiilor a redus-o și mai mult. Autorii o descriu ca dovadă moderată, dar pe puține studii, pentru un efect mic și pe termen scurt. Despre frig în durerea lombară, dovezile au fost insuficiente.
Pentru febra musculară, sinteza din 2015 notează că împachetările calde au dat mai mult confort decât frigul, tot cu dovezi limitate. Despre asta am scris în febra musculară.
Unde nu pui căldură: pe o articulație proaspăt lovită sau umflată, cu atât mai puțin pe una caldă și roșie, pentru că poate crește umflătura. Nu adormi cu perna electrică pe spate și nu o folosești pe pielea cu sensibilitate scăzută, ca să eviți arsurile. Pentru durerea de spate, vezi și lumbagoul acut.
05Ce contează mai mult decât gheața sau căldura
Pentru ligament, mușchi sau tendon, ce face diferența în săptămâni nu e o compresă, ci cât de repede și cât de corect reîncepi să încarci zona.
La o entorsă, de exemplu, după primele zile contează să recapeți mobilitatea, apoi forța și echilibrul. Pentru glezna care cedează repetat, instabilitatea de gleznă explică ce urmează. La un mușchi lovit sau întins, ruptura musculară arată cum deosebești o simplă întindere de o ruptură.
Gheața și căldura pot fi un ajutor pentru confort, dar dacă durerea te face să nu mai miști zona zile întregi, dacă te sprijini în mod anormal pe picior sau dacă nu ai progres după câteva zile, e momentul unui consult.
06Când nu mai ai ce căuta cu gheața acasă
- nu poți călca pe picior după accident sau nu poți mișca articulația;
- vezi o deformare sau auzi un pocnet urmat de umflătură rapidă;
- ai amorțeală, degete reci sau palide, ori durere foarte mare;
- articulația e roșie, fierbinte, umflată, mai ales dacă ai febră. Vezi artrita septică;
- durerea de spate coboară în picior, cu slăbiciune sau cu probleme la urinat;
- nu ai nicio ameliorare după câteva zile.
Pentru deosebirea dintre fractură și entorsă, citește fractură sau entorsă?. Dacă vii la consult, examinez articulația, decid dacă e nevoie de radiografie și, când ligamentul sau tendonul e în discuție, îl văd pe ecografie musculoscheletală, în aceeași ședință.
07Întrebări frecvente
Gheață sau căldură pe o entorsă?
În primele zile, dacă îți calmează durerea, gheața e permisă, dar nu vindecă. Căldura se evită pe articulația proaspăt umflată. Mai mult contează să începi mișcarea dozată și exercițiile, după cum recomandă ghidul actualizat în 2018.
Cât timp pun gheața pe o accidentare?
Nu există un răspuns bazat pe studii. Revizuirea din 2004 notează că nu s-a putut stabili un mod sau o durată optimă. Practic, câteva zeci de minute, cu un strat de cârpă între gheață și piele, de câteva ori pe zi, cât timp îți calmează durerea.
Gheața accelerează vindecarea?
Nu s-a demonstrat. Studiile arată un efect calmant, iar dovezile pentru o vindecare mai rapidă sunt marginale și de calitate slabă. Propunerea PEACE & LOVE nu mai pune gheața în centrul tratamentului.
Ce pun pe o contractură musculară sau pe durerea de spate?
Căldură, dacă îți face bine. În durerea lombară acută și subacută, o compresă încălzită a redus durerea după 5 zile în două studii cu 258 de participanți, iar exercițiile adăugate au ajutat și mai mult. Efectul e mic și de scurtă durată.
Pot folosi gheață și căldură pe rând?
Da, dacă ai confort. Pentru durerea musculară de efort, studiile nu au găsit diferențe clare între băile reci și cele calde. Nu pune căldură pe umflătura proaspătă și nu folosi niciuna dacă pielea e rănită sau cu sensibilitate scăzută.
Ce înseamnă PEACE & LOVE?
E o propunere din 2019 care înlocuiește RICE. În primele zile protejezi, ridici, eviți antiinflamatoarele, comprimi și te informezi. Apoi reîncepi încărcarea, păstrezi optimismul, aduci sânge în zonă prin cardio și faci exerciții. Nu e un studiu, ci o recomandare a unor specialiști.
Pot lua antiinflamatoare după o entorsă?
Pot calma durerea și umflătura, dar ghidul din 2018 avertizează că au complicații posibile și pot încetini vindecarea naturală. Discută cu medicul sau cu farmacistul, mai ales dacă ai probleme la stomac, la rinichi sau iei alte medicamente.
Surse
- Bleakley C, McDonough S, MacAuley D. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med 2004;32(1):251–261. PubMed 14754753
- Malanga GA, Yan N, Stark J. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med 2015;127(1):57–65. PubMed 25526231
- French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. A Cochrane review of superficial heat or cold for low back pain. Spine 2006;31(9):998–1006. PubMed 16641776
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med 2018;52(15):956. PubMed 29514819
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med 2020;54(2):72–73. PubMed 31377722
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 2012;(2):CD008262. PMC6492480
Te-ai lovit și glezna sau genunchiul s-au umflat?
La consult examinez articulația, decid dacă e nevoie de radiografie și văd ligamentele sau tendonul pe ecografie. Pleci cu un plan clar de mișcare și de revenire, nu doar cu o pungă de gheață.