01Ce este umărul înotătorului și de ce apare
Cea mai mare parte a propulsiei la crawl, fluture și spate vine din brațe. La fiecare tură de bazin, umărul trece prin rotații complete, cu brațul deasupra capului, sub sarcină. Un înotător care face câțiva kilometri pe antrenament adună mii de astfel de mișcări într-o singură zi.
Mult timp s-a crezut că problema principală e laxitatea: umărul „prea mobil” al înotătorului ar aluneca și ar ciupi tendoanele. Un studiu australian publicat în 2010 în British Journal of Sports Medicine a verificat ipoteza pe 80 de înotători de performanță, între 13 și 25 de ani. 91% aveau durere de umăr, iar 84% aveau semnul de impingement pozitiv la examinare. Dintre cei 52 care au făcut RMN, 69% aveau tendinopatie de supraspinos.
Ce a contat? Orele de înot pe săptămână și kilometrii, care s-au corelat cu tendinopatia. Laxitatea s-a asociat slab cu durerea și deloc cu tendinopatia. Nici stilul preferat nu a contat. Autorii au tras concluzia că umărul înotătorului e în primul rând o problemă de încărcare a tendonului.
Umărul înotătorului nu e un umăr defect. E un tendon căruia i s-a cerut mai mult decât a avut timp să suporte.
Mecanismul seamănă cu cel din impingementul umărului la oricine lucrează mult cu brațele sus. Diferența e doza: puține sporturi cer atâtea repetări.
02Volumul de antrenament: factorul care contează cel mai mult
O analiză din 2020 a adunat 12 studii, cu 1.460 de înotători de competiție de toate vârstele. Adolescenții, între 15 și 17 ani, au avut cea mai mare frecvență a durerii de umăr: 91,3%. Ei înotau în medie 17 ore pe săptămână, iar înotătorii între 18 și 22 de ani aproape 27. La adolescenți, volumul săptămânal și anii de competiție s-au corelat cu îngroșarea tendonului supraspinos, iar toți cei cu tendonul îngroșat aveau durere.
Autorii recomandă urmărirea volumului pe tot parcursul anului și evitarea creșterilor mari și bruște. În practică, asta înseamnă câteva lucruri simple:
- Notează kilometrii pe săptămână. Fără cifră, nu știi dacă ai crescut prea repede.
- Crește treptat după vacanțe, după boală sau la începutul sezonului, nu dintr-odată la volumul de dinainte.
- Folosește cu grijă palmarele. Cresc forța pe care trebuie să o suporte umărul la fiecare tracțiune.
- Când doare, scazi volumul, nu ieși din apă. Seturile de picioare și tehnica la intensitate mică țin forma fără să încarce tendonul în aceeași măsură.
Același principiu, încărcarea care crește mai repede decât adaptarea, stă la baza tuturor leziunilor de suprasolicitare. L-am explicat în articolul despre leziunile de suprasolicitare.
03Tehnica: respirația, rotația corpului și intrarea mâinii
Mulți înotători observă că îi doare umărul de pe o singură parte. Adesea e partea pe care respiră sau partea opusă, care susține corpul în timpul respirației.
Un studiu canadian pe 24 de înotători de competiție a măsurat rotația corpului la crawl cu senzori. Cei cu durere de umăr pe o parte și-au rotit mai puțin șoldurile spre partea pe care nu respiră: 49 de grade, față de 57 la cei fără durere. La umeri, diferența nu a apărut. Studiul nu poate spune dacă rotația mai mică produce durerea sau dacă durerea schimbă tehnica. Merită totuși discutat cu antrenorul.
Un studiu italian recent, retrospectiv, a urmărit 14 înotători de elită foarte mobili, cu durere pe partea pe care respirau. După 8 săptămâni de exerciții țintite pentru mușchii din mijlocul și partea de jos a trapezului și pentru rotatori, forța trapezului inferior a crescut cu peste 50%, iar durerea a scăzut mult și s-a menținut la doi ani. E un grup mic, fără grup de comparație, așa că îl citesc ca pe o idee de urmat, nu ca pe o dovadă.
Lucruri pe care le verific cu înotătorii și antrenorii lor:
- respirația pe ambele părți, alternată în seturile ușoare, ca încărcarea să se împartă;
- rotația corpului din șolduri, nu doar din umeri, pe ambele părți;
- intrarea mâinii în apă în linie cu umărul, fără să treacă peste linia mijlocului corpului;
- tracțiunea fără cot căzut și fără umăr împins forțat spre înainte.
04Laxitatea, înotătorii masters și ce arată ecografia
Mulți înotători au umerii foarte mobili, iar unii au o laxitate reală. Laxitatea în sine nu e boală. Devine o problemă când umărul se simte instabil, „alunecă” sau ai avut vreodată senzația că iese din articulație. Atunci evaluarea e alta; am scris despre ea în articolul despre luxația de umăr.
La înotătorii masters, problema se schimbă cu vârsta. Un studiu japonez a examinat ecografic umerii a 40 de înotători masters, cu și fără durere, și ai unor persoane de aceeași vârstă care nu înotau. La înotători, modificările au fost mai frecvente decât la cei care nu înotau: tendinoza bicepsului lung a avut o frecvență de 48,8%, ruptura parțială de supraspinos de 35%, iar calcificările în subscapular de 10%. Tendinoza bicepsului și cea a supraspinosului s-au asociat cu durerea.
De aceea, la un înotător trecut de 40 de ani, ecografia aduce informații utile. În aceeași ședință cu consultul văd supraspinosul, bicepsul, bursa și eventualele calcificări. Durerea din fața umărului, venită din biceps, are particularitățile ei, descrise în articolul despre tendinita de biceps. Despre ruptura parțială de supraspinos am scris separat, în pagina despre ruptura parțială de supraspinos.
05Exercițiile pe uscat pentru omoplat și rotatori
O analiză din 2022 a 14 studii despre exerciții la înotători a ajuns la câteva concluzii practice, cu precizarea că studiile au limite de metodă:
- un program de 6–8 săptămâni, cu exerciții de forță pentru rotatorii externi și pentru mușchii care trag omoplatul înapoi, plus întinderi pentru pectorali, poate scădea frecvența durerii de umăr;
- la înotătorii care au deja durere, exercițiile combinate cu terapie manuală au ajutat la scăderea ei;
- programele pe uscat au crescut forța rotatorilor externi mai mult decât antrenamentul în apă.
Programul pe care îl dau înotătorilor pornește de la cel descris în articolul despre exercițiile pentru umăr acasă, cu bandă elastică: rotații externe, vâslit, extensii, flotări la perete cu împingere. La înotători adaug întinderi pentru piept și pentru partea din spate a umărului și, spre final, rotații externe cu brațul la 90 de grade, poziția în care umărul lucrează în apă.
Fă-le de 2–3 ori pe săptămână, înainte de antrenament ca încălzire scurtă sau după el ca program separat. Le păstrezi și după ce durerea a trecut, pentru că volumul din apă nu scade.
06Cum revii în bazin și când vii la consult
De cele mai multe ori nu e nevoie să ieși complet din apă. Reduci volumul cât să nu crească durerea de la o zi la alta, lași palmarele deoparte, înoți mai mult seturi de picioare și tehnică, apoi crești kilometrii cu pași mici. Regula durerii e aceeași ca la orice tendon: o durere ușoară, care trece până a doua zi, e acceptabilă; durerea care crește de la un antrenament la altul îți spune să scazi.
Infiltrația cu cortizon în bursă o folosesc rar la înotători și doar ca fereastră pentru exerciții, niciodată ca să poți ține același volum care a produs problema. Dacă ecografia arată o ruptură parțială, discutăm separat opțiunile, cu limitele fiecăreia.
Vino la consult dacă durerea te oprește din antrenament mai mult de două-trei săptămâni, dacă te trezește noaptea, dacă umărul se simte instabil sau dacă slăbiciunea crește. Mergi repede la medic dacă după o lovitură sau o smucitură nu mai poți ridica brațul, dacă apar amorțeli pe braț ori dacă umărul devine roșu, cald și umflat, cu febră.
07Întrebări frecvente
De ce mă doare umărul la înot?
Cel mai des din tendonul supraspinos, suprasolicitat de mii de rotații ale brațului deasupra capului. Într-un studiu pe 80 de înotători de performanță, tendinopatia s-a corelat cu orele și kilometrii înotați pe săptămână, nu cu stilul sau cu laxitatea.
Pot continua să înot dacă mă doare umărul?
De obicei da, cu volum redus. Scazi kilometrii, lași palmarele, faci mai mult picioare și tehnică. O durere ușoară care trece până a doua zi e acceptabilă; dacă durerea crește de la un antrenament la altul, mai scazi.
Contează pe ce parte respir la crawl?
Poate conta. Într-un studiu, înotătorii cu durere pe o parte rotau mai puțin șoldurile spre partea pe care nu respirau. Respirația alternată în seturile ușoare și rotația corpului din șolduri merită lucrate cu antrenorul.
Ce exerciții ajută umărul înotătorului?
Exerciții pe uscat cu bandă elastică pentru rotatorii externi și pentru mușchii care trag omoplatul înapoi, plus întinderi pentru piept. O analiză din 2022 a găsit că programele de 6–8 săptămâni de acest tip pot scădea frecvența durerii.
Fluturele e mai periculos pentru umăr decât crawlul?
În studiul pe 80 de înotători de performanță, stilul preferat nu s-a asociat cu tendinopatia. A contat volumul total. Fluturele cere totuși mult de la umăr, așa că seturile lungi de fluture se dozează cu grijă când doare.
Am peste 40 de ani și înot la masters. Merită o ecografie?
Dacă durerea durează de câteva săptămâni, da. Într-un studiu japonez, ruptura parțială de supraspinos a avut o frecvență de 35% la înotătorii masters, iar tendinoza bicepsului aproape 50%. Ecografia arată ce e afectat și schimbă planul.
Ajută o infiltrație la umărul înotătorului?
Poate calma durerea pentru o perioadă, dar nu rezolvă cauza, care e încărcarea. O folosesc rar, ca fereastră pentru exerciții, nu ca să poți păstra volumul care a produs problema.
Surse
- Sein ML, Walton J, Linklater J et al. Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy. Br J Sports Med 2010;44(2):105–113. PubMed 18463295
- Feijen S, Tate A, Kuppens K, Claes A, Struyf F. Swim-Training Volume and Shoulder Pain Across the Life Span of the Competitive Swimmer: A Systematic Review. J Athl Train 2020;55(1):32–41. PMC6961642
- Yoma M, Herrington L, Mackenzie TA. The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review. J Sport Rehabil 2022;31(5):617–628. PubMed 35196648
- Suzuki Y, Maeda N, Sasadai J et al. Ultrasonographic Evaluation of the Shoulders and Its Associations with Shoulder Pain, Age, and Swim Training in Masters Swimmers. Medicina (Kaunas) 2020;57(1):29. PMC7824457
- Vila Dieguez O, Barden JM. Body roll differences in freestyle swimming between swimmers with and without shoulder pain. Sports Biomech 2022;21(10):1277–1290. PubMed 32500807
- De Santis E et al. Unilateral Breathing in Elite Swimmers: Association With Glenohumeral Microinstability and Periscapular Fatigue. Sports Health 2026. PMC13473204
Te doare umărul la înot?
La consult examinez umărul și văd pe ecografie supraspinosul, bicepsul și bursa. Pleci cu diagnosticul clar și cu un plan de volum și exerciții pe care îl poți arăta și antrenorului.