01De ce cresc căderile după 65 de ani
Căderea rareori are o singură cauză. De obicei se adună mai mulți factori mici: mușchii picioarelor mai slabi, reflexele mai lente, echilibrul mai puțin sigur, vederea scăzută, mai multe medicamente, o pardoseală alunecoasă sau un prag neobservat. Fiecare factor, singur, nu pare grav. Împreună, ajung să te dezechilibreze.
Consecințele nu sunt doar fracturile. După o cădere, mulți oameni încep să se miște mai puțin din teamă, ceea ce slăbește și mai mult mușchii și crește riscul unei noi căderi. Dacă ai deja osteoporoză, o cădere de la înălțimea ta poate rupe un os, iar despre asta am scris în articolul despre osteoporoza și fractura de fragilitate. Fractura de șold, cea mai temută, e discutată în fractura de șold la vârstnici.
Riscul de cădere nu se măsoară în ani. Se măsoară în forță, echilibru și în ce se află pe podeaua casei.
02Exercițiile: măsura cu cele mai bune dovezi
O analiză Cochrane din 2019 a strâns 108 studii randomizate, cu 23.407 persoane care trăiau în comunitate, în medie de 76 de ani, în mare parte femei. Rezultatele, cu dovezi de încredere mare pentru primele două rânduri:
| Tip de exercițiu | Rata căderilor | Persoane care au căzut cel puțin o dată |
|---|---|---|
| Orice tip de exercițiu | -23% | -15% |
| Echilibru și exerciții funcționale | -24% | -13% |
| Mai multe tipuri combinate (de obicei echilibru plus forță) | -34% | -22% |
| Tai chi | -19% | -20% |
Cifrele pentru mai multe tipuri combinate și pentru rata căderilor la tai chi vin din dovezi de certitudine moderată și, respectiv, mică. Analiza nu a putut spune dacă un program format în principal din exerciții cu greutăți, din dans sau din mers reduce căderile, fiindcă rezultatele sunt incerte. Asta nu înseamnă că forța nu contează, ci că dovezile cele mai solide sunt pentru exercițiile care provoacă echilibrul, de preferat împreună cu forța.
Tot analiza spune că exercițiile pot reduce fracturile cauzate de căderi (cu 27%, dar cu dovezi de certitudine mică). Sunt rezultate care contează pentru oasele fragile.
03Programul Otago: ce este și ce a arătat
Otago este un program de exerciții făcut acasă, predat de un kinetoterapeut, care combină întărirea picioarelor cu exerciții de echilibru și un plan de mers. Se face de câteva ori pe săptămână, cu dificultatea crescută treptat. O meta-analiză din 2025, pe 15 studii și 1.278 de participanți, a găsit că programul a îmbunătățit echilibrul, mersul și forța picioarelor, mai ales la vârstnicii cu sănătate precară. Nu a modificat în mod semnificativ funcția fizică generală sau forța brațelor, iar autorii avertizează că studiile sunt diferite între ele și că interpretarea trebuie făcută cu prudență.
Eu nu prescriu un program-reclamă pe care să îl faci din memorie. Exercițiile corecte depind de cum stai, ce dureri ai și ce articulații sunt afectate. Dacă ai probleme de șold sau de genunchi, încep întâi cu exercițiile pentru șold și cu antrenamentul de forță pentru genunchi, la doza ta.
Câteva exerciții de bază pe care le dau des pacienților, cu un scaun stabil lângă ei:
- ridicatul de pe scaun fără ajutorul mâinilor, de 8 până la 10 ori;
- statul pe un picior, ținându-te cu o mână, 10 până la 30 de secunde;
- mersul pe călcâie și pe vârfuri, de-a lungul peretelui;
- mersul „călcâi lângă vârf”, pe o linie dreaptă;
- urcatul pe prima treaptă și coborâtul lent.
04Medicamentele care amețesc
Unele medicamente cresc riscul de cădere: cele care scad tensiunea mult, cele pentru somn și anxietate, unele pentru depresie sau pentru durere. Poziția europeană din 2023, care detaliază recomandările ghidurilor mondiale pentru căderi, cere ca revizuirea medicației și, la nevoie, oprirea medicamentelor care cresc riscul să facă parte din programul de prevenție, iar istoricul căderilor să fie evaluat înainte de a prescrie astfel de medicamente.
Nu opri niciun medicament singur, mai ales cele pentru inimă, tensiune sau epilepsie. Fă o listă cu tot ce iei, inclusiv suplimentele, și discut-o cu medicul care îți prescrie tratamentul. Dacă ai amețeli când te ridici din pat sau de pe scaun, spune-o.
05Casa, vederea și încălțămintea
O analiză Cochrane din 2023, cu 22 de studii și 8.463 de persoane, a arătat că măsurile de siguranță din casă (benzi antiderapante pe trepte, îndepărtarea obstacolelor, lumină bună) reduc rata căderilor cu 38% la persoanele cu risc mare de cădere, cu dovezi de încredere mare. La persoanele neselectate după risc, nu s-a văzut nicio reducere. Altfel spus, merită să adaptezi casa mai ales dacă ai căzut sau ești nesigur pe picioare.
- Scoate covoarele care alunecă și firele întinse pe jos.
- Pune lumină de veghe pe drumul spre baie.
- Pune bare de sprijin în baie și antiderapant în cadă sau duș.
- Poartă încălțăminte cu talpă fixă și antiderapantă și în casă, nu mers în șosete.
- Ține obiectele folosite des la înălțimea mijlocului, ca să nu urci pe scaun.
Aceeași analiză a constatat că intervențiile pentru ameliorarea vederii, în studiile incluse, nu au scăzut clar căderile. Nu înseamnă că vederea nu contează. Ochelarii noi, mai ales cei multifocali, pot dezechilibra o vreme o persoană care nu s-a obișnuit cu ei. Vezi un oftalmolog anual și cere sfat la schimbarea ochelarilor.
Iarna adaugă un risc aparte, descris în articolul despre alunecarea pe gheață. Alege trotuarele curățate, mergi cu pași mici, cu picioarele ușor depărtate, și ia un baston cu vârf antiderapant.
06Când ceri o evaluare
- ai căzut de cel puțin două ori în ultimul an, sau o dată cu o rană sau cu o fractură;
- te temi să mergi sau eviți să ieși din casă din cauza fricii de cădere;
- ai nevoie de mâini ca să te ridici de pe scaun, sau mersul s-a schimbat în ultimele luni;
- ai amețeli, leșin, vedere dublă sau slăbiciune bruscă la un braț sau la un picior (la acestea, urgență, nu consult de rutină);
- ai căzut și acum ai durere în șold, în încheietura mâinii sau în umăr și nu poți sprijini bine pe membru.
După o cădere cu durere de șold sau cu imposibilitatea de a sprijini piciorul, mergi la urgență. Poate fi o fractură chiar dacă nu se vede nimic la exterior.
07Întrebări frecvente
Cum pot preveni căderile la bătrânețe?
Cu exerciții regulate de echilibru și de forță, cu revizuirea medicamentelor împreună cu medicul, cu o casă adaptată, mai ales dacă ai mai căzut, și cu o evaluare a vederii și a mersului. Exercițiile au cele mai bune dovezi: -23% în rata căderilor într-o analiză Cochrane.
Ce exerciții previn căderile la vârstnici?
Cele care provoacă echilibrul, de exemplu statul pe un picior, mersul călcâi lângă vârf, ridicatul de pe scaun și urcatul pe treaptă, de preferat combinate cu forța picioarelor. Combinația a redus rata căderilor cu 34%, iar echilibrul și exercițiile funcționale cu 24%. Tai chi a redus și el numărul persoanelor care cad.
Ce este programul Otago?
Un program de exerciții făcut acasă, predat de un kinetoterapeut, cu exerciții de forță, de echilibru și mers. O meta-analiză din 2025 arată că îmbunătățește echilibrul, mersul și forța picioarelor, mai ales la vârstnicii cu sănătate precară.
Pot medicamentele să mă facă să cad?
Da, unele pot: cele care scad tensiunea mult, pentru somn, anxietate sau durere. Recomandările europene bazate pe ghidurile mondiale cer revizuirea lor ca parte a prevenirii. Nu le opri singur. Vorbește cu medicul care ți le-a prescris și adu lista completă.
Ajută adaptarea casei la prevenirea căderilor?
Da, dar mai ales la persoanele cu risc mare. În analiza Cochrane din 2023, rata căderilor a scăzut cu 38% la cei selectați pentru risc mare și nu s-a schimbat la persoanele neselectate după risc.
Mă ajută bastonul să nu mai cad?
Poate, dacă e reglat la înălțimea potrivită și ai învățat să-l folosești, dar nu există o regulă pentru toți. Un baston prost reglat sau folosit pe partea greșită poate strica echilibrul. Cere să ți-l regleze un kinetoterapeut sau eu la consult.
Când merg la medic după o cădere?
La urgență, dacă ai durere în șold, nu poți sprijini piciorul, ai lovit capul sau ai pierdut cunoștința. În rest, dacă ai căzut de mai multe ori în an sau te temi să mergi, cere o evaluare a echilibrului și a medicamentelor.
Surse
- Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424. PMC6360922
- Clemson L et al. Environmental interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2023;3(3):CD013258. PMC9998238
- Wang C, Kim Y. The Otago Exercise Program's effect on fall prevention: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health 2025;13:1522952. PMC12172654
- Montero-Odasso M et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing 2022;51(9):afac205. PMC9523684
- van der Velde N et al. European position paper on polypharmacy and fall-risk-increasing drugs recommendations in the World Guidelines for Falls Prevention and Management. Eur Geriatr Med 2023;14(4):649-658. PMC10447263
Ai căzut sau te temi că vei cădea?
La consult evaluez mersul, echilibrul, forța picioarelor, starea șoldurilor și a genunchilor și ce medicamente iei. Îți spun ce exerciții te ajută, dacă e nevoie de kinetoterapie sau de alte investigații și ce poți schimba în casă.