Exerciții pentru coxartroză: programul de acasă pentru șold și ce eviți la tendoane

01Ajută exercițiile la coxartroză? Ce arată studiile

Ghidul britanic NICE spune să oferim exerciții tuturor oamenilor cu artroză, adaptate fiecăruia. Ghidul american din 2019 le recomandă puternic. Asta nu înseamnă că efectul e spectaculos. Înseamnă că e real, sigur și la îndemână.

Cea mai solidă sinteză pentru șold e o analiză Cochrane din 2014. În 9 studii cu 549 de pacienți, exercițiile au scăzut durerea în medie cu 8 puncte pe o scală de la 0 la 100 și au îmbunătățit funcția cu 7 puncte. Statistic, la fiecare 6 oameni care fac exercițiile, unul în plus are un beneficiu clar. Iar efectul s-a menținut încă 3–6 luni după ce programul supravegheat s-a terminat.

Vreau să-ți spun și studiul care nu a ieșit bine. În 2014, revista JAMA a publicat un studiu pe 102 pacienți cu artroză de șold: 10 ședințe de kinetoterapie în 12 săptămâni, cu terapie manuală, exerciții acasă și sfaturi, comparate cu un tratament fals, cu un aparat oprit și gel. Durerea a scăzut în ambele grupuri, fără diferență între ele.

Ce citesc eu din aceste două rezultate: șoldul nu se repară pe masa terapeutului. Se schimbă prin mișcare făcută de tine, constant, luni de zile.

02Forță sau exerciții de control? Contează mai puțin decât crezi

Un studiu danez publicat în 2024 în Annals of Internal Medicine a comparat direct două programe la 160 de pacienți cu coxartroză. Ambele au durat 12 săptămâni, cu două ședințe pe săptămână:

Rezultatele au fost practic egale. Pentru tine, asta e o veste bună. Poți alege exercițiile care îți plac și pe care le poți face des. Programul de mai jos combină puțină forță, puțin echilibru și mobilitate.

03Exerciții pentru șold acasă: programul de bază

De 2–3 ori pe săptămână, fiecare exercițiu în 2–3 serii de 8–12 repetări. Mișcări lente, controlate, fără grabă.

1. Ridicarea din scaun. Stai pe un scaun stabil, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Te ridici fără să te sprijini în mâini, dacă poți, și te așezi încet. E exercițiul care seamănă cel mai mult cu viața de zi cu zi.
2. Podul. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, ridici bazinul până când coapsele și trunchiul fac o linie. Ții două secunde, cobori încet.
3. Împingerea laterală în perete. Stai în picioare, cu partea dureroasă lângă un perete. Îndoi ușor genunchiul de lângă perete și împingi cu exteriorul lui în perete, fără să te miști. Ții 20–30 de secunde. Lucrează fesierul mijlociu fără să comprime tendonul.
4. Urcarea pe o treaptă. Urci pe prima treaptă a scării cu piciorul dureros, cobori controlat. Te ții de balustradă.
5. Statul pe un picior. Lângă un blat de bucătărie, 20–30 de secunde pe fiecare picior, cu bazinul drept.
6. Mobilitate, zilnic. În patru labe, duci șezutul spre călcâie și revii. Apoi, culcat pe spate, aduci genunchiul spre piept, cât te lasă șoldul. Câte 10 repetări.

La toate acestea adaugă mers sau bicicletă staționară în zilele fără forță. Cât să mergi, fără să te doară a doua zi, am explicat în articolul despre numărul de pași pe zi. Principiile despre câte zile de forță pe săptămână sunt în ghidul despre antrenamentul de forță.

04Cum crești efortul și cât are voie să doară

Ghidul NICE spune deschis că durerea poate crește puțin la începutul unui program și că regularitatea aduce beneficiul pe termen lung. Regula pe care o dau pacienților mei e simplă:

• în timpul exercițiului, o durere ușoară, până la 3–4 din 10, e acceptabilă;
• a doua zi dimineață, durerea trebuie să fie la nivelul obișnuit;
• dacă e mai mare a doua zi, reduci repetările sau înălțimea treptei, nu renunți.

Când un exercițiu devine ușor două ședințe la rând, îl faci mai greu. Câteva exemple:

• ridicarea din scaun: scaun mai jos, apoi cu o greutate ținută la piept, apoi pe un singur picior, cu ajutor;
• podul: de pe două picioare pe unul singur;
• urcarea pe treaptă: treaptă mai înaltă, apoi cu o greutate în mână;
• statul pe un picior: cu ochii închiși, apoi pe o pernă moale.

Durează. Primele schimbări le simți de obicei după 6–8 săptămâni, iar studiile de mai sus au măsurat rezultatele după 12 săptămâni.

05Exerciții la tendinopatia gluteală: ce eviți când doare în lateral

Durerea de pe partea exterioară a șoldului, peste osul proeminent, vine cel mai des din tendoanele fesierilor, nu din articulație. Tendoanele acestea suferă când sunt strânse pe os, cu coapsa dusă spre interior. De aceea unele poziții și exerciții foarte populare le agravează:

• statul picior peste picior și statul în picioare lăsat pe un singur șold;
• întinderile cu piciorul trecut peste celălalt, făcute pentru „banda iliotibială”;
• dormitul pe partea dureroasă sau pe partea sănătoasă fără pernă între genunchi;
• ridicările de picior culcat pe o parte, în faza în care tendonul doare tare;
• scaunele foarte joase, din care te ridici cu genunchii apropiați.

Ce faci în schimb: împingerea laterală în perete, podul și urcarea pe treaptă din programul de mai sus, cu genunchiul ținut în linie cu laba piciorului. În studiul LEAP, publicat în BMJ în 2018, educația despre aceste poziții plus exercițiile au dus la mai mulți pacienți ameliorați decât o infiltrație cu cortizon, atât la 8 săptămâni, cât și la un an. La un an, intensitatea durerii ajunsese însă asemănătoare în cele două grupuri. Cifrele și tratamentul complet sunt în articolul despre durerea laterală de șold.

06Când te oprești și mergi la medic

Exercițiile nu sunt potrivite pentru orice durere de șold. Oprește-te și cere un consult dacă:

• durerea crește de la o săptămână la alta, deși ai redus efortul;
• te trezește noaptea din somn, constant, sau nu se liniștește deloc în repaus;
• ai început să șchiopătezi fără un motiv clar;
• durerea a apărut brusc după o căzătură. La vârstnici poate fi o fractură de șold, chiar dacă încă poți călca.

Durerea bruscă, cu febră și un șold pe care aproape nu-l mai poți mișca, nu se tratează cu exerciții. Poate fi o articulație infectată și înseamnă drum la urgență. Dacă nu știi încă de unde vine durerea, începe cu harta din articolul despre cauzele durerii de șold. Iar dacă durerea te oprește să faci exercițiile, o infiltrație ecoghidată poate deschide o fereastră în care să le faci.

07Întrebări frecvente