01Cum se rupe ligamentul încrucișat, de fapt
Ligamentul încrucișat anterior ține tibia să nu alunece în față și să nu se rotească sub femur. Se rupe rar la o lovitură directă. Cel mai des cedează când piciorul e fixat pe sol, iar corpul frânează, se întoarce sau aterizează peste el.
Un studiu italian a analizat video 134 de rupturi de LCA din zece sezoane de fotbal profesionist. Aproape jumătate (44%) s-au produs fără niciun contact, alte 44% după un contact indirect, de exemplu o împingere în trunchi, și doar 12% după o lovitură directă în genunchi. Situațiile tipice au fost presingul și deposedarea, momentul în care jucătorul era atacat, recăpătarea echilibrului după un șut și aterizarea după o săritură. În 81% dintre cazurile analizate, genunchiul a căzut spre interior în momentul rupturii.
Dacă ruptura vine dintr-o mișcare, mișcarea se poate antrena. Aici lucrează prevenția: cum aterizezi, cum frânezi, cum îți schimbi direcția.
Același studiu a găsit mai multe rupturi în prima repriză și la începutul sezonului, în septembrie și octombrie. Pentru amatori, asta înseamnă că primele săptămâni după vacanță și primele minute de joc merită pregătite.
02De ce femeile au un risc mai mare
O meta-analiză din 2019 a strâns 28 de studii despre ruptura de LCA la fotbal. Raportat la numărul de meciuri și antrenamente, femeile au avut de 2,2 ori mai multe rupturi decât bărbații. Diferența a existat la toate nivelurile: profesionist, intermediar și amator.
Există și o nuanță pe care o explic des părinților. Pe parcursul unui sezon, procentul de jucători care și-au rupt ligamentul a fost asemănător la fete și la băieți, probabil pentru că băieții joacă de obicei mai multe ore. Riscul pe oră de joc rămâne însă clar mai mare la fete.
Cauzele se discută încă: forma genunchiului și a bazinului, influențele hormonale, felul în care fetele aterizează și frânează după pubertate. Ultima e singura pe care o putem schimba. La fete, rupturile de LCA cresc în adolescență și ating un vârf pe la mijlocul și finalul adolescenței, așa că exercițiile au cel mai mult sens înainte de vârsta aceea. Riscul nu ține doar de fotbal: handbalul, baschetul și voleiul au aceleași mișcări de pivotare și aterizare.
03Ce arată meta-analizele despre programele de prevenție
Programele neuromusculare sunt încălziri structurate de 15–20 de minute care combină forța, echilibrul, săriturile cu aterizare controlată și schimbările de direcție. Au fost testate în zeci de studii, la mii de sportivi.
În 2018, o analiză a pus laolaltă opt meta-analize despre aceste programe. Rezultatul: o scădere cu 50% a tuturor rupturilor de LCA la toți sportivii și cu 67% a rupturilor fără contact la femei. Autorii au notat că datele la bărbați sunt încă insuficiente pentru o concluzie fermă, pentru că cele mai multe studii s-au făcut pe femei.
| Studiu | Cine | Program | Rezultat |
|---|---|---|---|
| Waldén, BMJ 2012 | 4.564 de fete de 12–17 ani, 230 de cluburi suedeze | 15 minute, de două ori pe săptămână, tot sezonul | 7 rupturi față de 14, o scădere de 64% a ratei |
| Silvers-Granelli, Clin Orthop 2017 | Fotbaliști universitari bărbați, 61 de echipe | FIFA 11+, 15–20 de minute, înainte de antrenamente și meciuri | 3 rupturi față de 16; un caz evitat la 70 de jucători |
| Webster și Hewett, 2018 | Opt meta-analize, mai ales pe femei | Programe neuromusculare diverse | −50% toate rupturile, −67% cele fără contact la femei |
În studiul suedez, diferența absolută a fost mică, pentru că ruptura de LCA e rară într-un singur sezon. Asta e normal la prevenție: aplici programul la o echipă întreagă ca să eviți câteva rupturi. Pentru fiecare sportiv din acele câteva cazuri, înseamnă luni de recuperare evitate, uneori și o operație.
04Ce conține un program care funcționează
O meta-regresie din 2016 a căutat ce anume face un program mai eficient la femei. Patru lucruri au contat: vârsta la care începe, doza, varietatea exercițiilor și corectarea verbală a mișcării de către antrenor. Includerea fiecăruia a fost asociată cu o scădere în plus a riscului de aproximativ 17%.
În practică, un program bun de 15–20 de minute are câteva blocuri:
- Alergare ușoară cu mișcări de deschidere: deplasări laterale, încrucișate, alergare înapoi, cu genunchii relaxați.
- Forță: genuflexiuni, fandări, exercițiul nordic pentru ischiogambieri, planșe pentru trunchi.
- Sărituri și aterizări: aterizare moale, pe vârfuri și apoi pe toată talpa, cu genunchii deasupra degetelor, nu căzuți spre interior.
- Echilibru pe un picior, apoi cu pase sau cu împingeri ușoare de la un coleg.
- Schimbări de direcție la viteză crescândă, cu trunchiul deasupra piciorului de sprijin.
Corectarea contează. Un antrenor care spune „genunchiul peste degete” sau „aterizează în liniște” face exercițiul mai util decât unul care doar numără repetările. Forța de bază se construiește și în sala de forță; principiile pentru genunchi le găsești în ghidul despre antrenamentul de forță.
05Cât de des și de la ce vârstă
Doza contează. O meta-analiză din 2014 pe 14 studii la femei a găsit un efect mai mare când programul se făcea de mai multe ori pe săptămână decât o singură dată și când ședințele durau mai mult. Cu cât volumul total era mai mare, cu atât scădeau mai mult rupturile.
Vârsta contează și ea. O altă meta-analiză a comparat efectul pe grupe de vârstă. La adolescentele de vârstă mijlocie, rupturile de LCA au scăzut cel mai mult. La finalul adolescenței efectul a fost mai mic, iar la tinerele adulte nu s-a mai văzut o diferență clară. Autorii au concluzionat că programul ar trebui început înainte de vârful de risc, la începutul adolescenței.
Recomandarea mea, pe baza acestor date:
- De două-trei ori pe săptămână, la începutul antrenamentului, tot sezonul, nu doar în pregătire.
- De la 11–13 ani la fetele care fac fotbal, handbal, baschet sau volei. Băieții câștigă și ei, mai ales la fotbal.
- Ca adult, programul rămâne o încălzire bună, chiar dacă dovezile pentru LCA sunt mai slabe. La fotbaliștii amatori, încălzirea FIFA 11+ a scăzut accidentările în general, cum am arătat în articolul despre accidentările la fotbal.
Dacă ai un copil care face un singur sport tot anul, citește și ce am scris despre specializarea sportivă timpurie.
06Dacă ligamentul s-a rupt deja
Semnele tipice: un pocnet în genunchi la o răsucire sau la o aterizare, imposibilitatea de a continua jocul, o umflătură mare în primele ore și senzația, în zilele următoare, că genunchiul „fuge”. Mergi la medic în aceeași zi sau a doua zi, mai ales dacă genunchiul e blocat și nu se mai întinde complet.
Nu orice ruptură de LCA se operează. Studiul KANON și ce a arătat el, plus cine are totuși nevoie de reconstrucție, le găsești în articolul despre ruptura de LCA: operație sau recuperare. Uneori, la aceeași răsucire se rup și meniscul sau ligamentul colateral medial; despre acesta din urmă am scris în articolul despre leziunea de ligament colateral medial.
Exercițiile de prevenție nu se opresc după recuperare. Aceleași mișcări, aterizarea, frânarea și schimbarea de direcție, fac parte din testele de revenire pe teren și din antrenamentul de după.
07Întrebări frecvente
Se poate preveni ruptura de ligament încrucișat?
Nu complet, dar riscul scade mult. Programele neuromusculare de încălzire au redus rupturile de LCA cu aproximativ 50% la toți sportivii și cu 67% pe cele fără contact la femei, într-o analiză a opt meta-analize.
De ce își rup femeile mai des ligamentul încrucișat?
La fotbal, femeile au de 2,2 ori mai multe rupturi de LCA la același număr de ore de joc. Se discută forma genunchiului și a bazinului, influențele hormonale și felul în care aterizează și frânează. Ultimul factor e cel pe care îl putem antrena.
Ce este FIFA 11+ și ajută la LCA?
E un program de încălzire de 15–20 de minute, cu alergare, forță, sărituri, echilibru și schimbări de direcție. La fotbaliști universitari bărbați, echipele care l-au făcut au avut 3 rupturi de LCA, față de 16 la celelalte echipe.
De câte ori pe săptămână trebuie făcute exercițiile de prevenție?
De cel puțin două ori pe săptămână, tot sezonul. Studiile arată un efect mai mare când programul se face de mai multe ori pe săptămână și cu un volum total mai mare. O dată pe săptămână ajută mai puțin.
La ce vârstă ar trebui să înceapă copiii exercițiile pentru genunchi?
Ideal la începutul adolescenței, pe la 11–13 ani, înainte de vârful de risc. Într-o meta-analiză, efectul cel mai mare s-a văzut la adolescentele de vârstă mijlocie, iar la tinerele adulte a fost mult mai mic.
Ajută o genunchieră la prevenirea rupturii de LCA?
Studiile care au arătat o scădere a rupturilor de LCA au folosit exerciții, nu genunchiere. O genunchieră poate da o senzație de siguranță, dar nu înlocuiește un genunchi care aterizează și frânează corect.
Cum îmi dau seama că mi-am rupt ligamentul încrucișat?
Un pocnet la o răsucire sau la o aterizare, imposibilitatea de a continua, umflătură mare în primele ore și senzația că genunchiul „fuge”. Mergi la medic în aceeași zi sau a doua zi pentru examinare.
Surse
- Webster KE, Hewett TE. Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. J Orthop Res 2018;36(10):2696–2708. PubMed 29737024
- Montalvo AM, Schneider DK, Silva PL et al. 'What's my risk of sustaining an ACL injury while playing football (soccer)?' A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2019;53(21):1333–1340. PMC6642026
- Waldén M, Atroshi I, Magnusson H et al. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ 2012;344:e3042. PMC3342926
- Silvers-Granelli HJ, Bizzini M, Arundale A et al. Does the FIFA 11+ injury prevention program reduce the incidence of ACL injury in male soccer players? Clin Orthop Relat Res 2017;475(10):2447–2455. PMC5599387
- Sugimoto D, Myer GD, Foss KD, Hewett TE. Dosage effects of neuromuscular training intervention to reduce anterior cruciate ligament injuries in female athletes: meta- and sub-group analyses. Sports Med 2014;44(4):551–562. PMC3969416
- Sugimoto D, Myer GD, Barber Foss KD et al. Critical components of neuromuscular training to reduce ACL injury risk in female athletes: meta-regression analysis. Br J Sports Med 2016;50(20):1259–1266. PMC5502078
- Myer GD, Sugimoto D, Thomas S, Hewett TE. The influence of age on the effectiveness of neuromuscular training to reduce anterior cruciate ligament injury in female athletes: a meta-analysis. Am J Sports Med 2013;41(1):203–215. PMC4160039
- Della Villa F, Buckthorpe M, Grassi A et al. Systematic video analysis of ACL injuries in professional male football (soccer): injury mechanisms, situational patterns and biomechanics study on 134 consecutive cases. Br J Sports Med 2020;54(23):1423–1432. PubMed 32561515
Vrei să știi cât de expus e genunchiul tău?
La consult examinez genunchiul, mă uit cum aterizezi și cum frânezi și verific ligamentele pe ecografie. Pleci cu exercițiile potrivite sportului tău, sau cu un plan clar dacă ai deja o leziune.