Încălzire pentru prevenirea accidentărilor: ce program funcționează, pentru cine și cât durează

01Ce nu e încălzirea de prevenție

Mulți dintre noi știm încălzirea ca pe un ritual: câteva minute de alergare ușoară, două întinderi, apoi începe jocul. E mai bună decât nimic, mai ales ca să ajungi treptat la ritmul efortului. Dar dovezile că așa ne ferim de accidentări sunt slabe. Despre limitele stretchingului static am scris în articolul stretching înainte de sport: ce spun studiile.

Programele care arată un efect real în studii sunt altfel. Sunt construite ca un mic antrenament: pun mușchii la lucru, antrenează echilibrul și îl învață pe sportiv să aterizeze corect din săritură. Se numesc programe neuromusculare, adică antrenează legătura dintre nervi și mușchi, nu doar mușchiul.

02FIFA 11+: ce a arătat în studii

FIFA 11+ e un program de încălzire cu aproximativ 20 de minute, creat pentru fotbaliști amatori, care combină alergare, exerciții de forță, echilibru, sărituri și mișcări de schimbare a direcției. Efectul lui a fost evaluat într-o meta-analiză publicată în 2017 în British Journal of Sports Medicine, care a adunat 6 studii randomizate pe loturi de echipe, la fotbaliști amatori și semiprofesioniști.

Rezultatul a fost cu nuanțe, dar clar:

Cu alte cuvinte, nu orice program cu numele „de prevenție” funcționează. Varianta FIFA 11 a rămas fără efect în studii, iar cea mai complexă, 11+, a dus la scăderea accidentărilor. Studiile au fost făcute în fotbal, la amatori și semiprofesioniști. Pentru alte sporturi, principiul se aplică, dar dovezile directe sunt mai puține.

03Ruptura de LCA la fete și femei tinere

Ruptura de ligament încrucișat anterior (LCA) e mai frecventă la fetele care fac sport cu schimbări bruște de direcție și aterizări, cum sunt fotbalul, handbalul, baschetul sau voleiul. Despre mecanismul rupturii și despre tratament am scris în ruptura de LCA: operație sau nu.

O meta-analiză din 2019, făcută pe 18 studii și pe 27 231 de sportive, a arătat că programele neuromusculare scad riscul de ruptură de LCA: de la aproximativ 1 din 54 la 1 din 111 (OR 0,51). La adolescente efectul a fost mai mare decât la studentele și sportivele de performanță. Cele care au funcționat cel mai bine aveau în fiecare ședință exerciții de forță pentru partea inferioară a corpului, cum sunt fandările, ridicările pe vârfuri și exercițiul nordic pentru ischiogambieri, plus aterizări stabilizate, adică sărituri în care te oprești și ții poziția. Programele durau în medie aproape 25 de minute pe ședință, de aproape trei ori pe săptămână.

Un studiu randomizat suedez, făcut pe 4564 de jucătoare de fotbal de 12 până la 17 ani, a testat o încălzire de 15 minute, de două ori pe săptămână, pe parcursul unui sezon. Rupturile de LCA au fost 7 în grupul cu program și 14 în grupul de control: o reducere de 64%. Cifrele absolute sunt mici, fiindcă ruptura de LCA e rară, iar autorii precizează că diferența absolută nu a atins pragul statistic. Cu toate acestea, direcția s-a văzut în mai multe studii. Detalii despre cum previi ruptura găsești și în prevenirea rupturii de LCA.

04Întinderile din spatele coapsei: exercițiul nordic

Ischiogambierii, mușchii din spatele coapsei, se accidentează des la alergare și la fotbal. O meta-analiză din 2019 pe 15 studii și 8459 de sportivi a găsit că programele care includ exercițiul nordic, în care te lași lent înainte din genunchi, ținând călcâiele fixate, au înjumătățit rata de leziuni: riscul relativ a fost 0,49. În studiile randomizate, care sunt mai sigure, riscul a fost 0,52.

E un exercițiu dificil. Se face treptat, cu puține repetări la început, ca să nu provoci tu însuți febra musculară sau o întindere. Dacă ai deja o suferință la coapsă, vezi mai întâi leziunea de ischiogambieri sau tendinopatia proximală de ischiogambieri, pentru că exercițiile trebuie adaptate.

05Cum arată un program care merită făcut

Nu am nevoie să-ți dau un program fix, și nici nu ar fi corect, pentru că depinde de sportul tău și de ce ai avut. Ce rămâne valabil în toate programele cu dovezi bune:

• Pornești ușor: alergare lentă sau mers rapid, câteva minute.
• Forța partea inferioară a corpului: fandări, genuflexiuni, ridicări pe vârfuri, exercițiul nordic, introdus treptat.
• Echilibru: stat pe un picior, apoi cu mișcări de braț sau cu ochii deschiși, pe suprafață instabilă când te simți sigur.
• Sărituri și aterizări: aterizezi moale, cu genunchii deasupra picioarelor, nu strânși spre interior, și ții poziția o secundă.
• Mișcări specifice sportului: schimbări de direcție, accelerări scurte, în final.

O revizuire din 2012 a arătat că programele care au funcționat erau aplicate constant, o perioadă mai lungă de trei luni consecutive, și că includeau mai multe tipuri de exercițiu în aceeași încălzire. Un program făcut o dată pe lună nu aduce același efect. Dacă ai deja o gleznă care cedează, citește și instabilitatea de gleznă, iar pentru forța coapsei și a genunchiului, antrenamentul de forță și genunchiul.

Încălzirea de prevenție nu e un moment în care „te pregătești”. E un antrenament scurt, făcut des, care își arată efectul abia după o lună sau două.

06Când mergi la medic

Un program de prevenție nu înlocuiește evaluarea unei accidentări. Merită să vii la consult dacă:

• ai simțit un pocnet în genunchi și apoi s-a umflat în câteva ore, sau ți s-a părut că „a cedat” articulația;
• ai o durere într-un loc anume care revine la fiecare antrenament;
• nu poți călca pe picior după o aterizare sau o răsucire;
• reîncepi sportul după o accidentare și nu știi cât ești pregătit.

Încălzirea cu forță, echilibru și aterizări e bună și pentru revenirea după accidentare, dar o stabilim după ce știm ce ai avut. Despre sporturile în care aterizările și schimbările de direcție sunt frecvente am scris în leziunile din padel.

07Întrebări frecvente