Accidentări la fotbal: ce pățește amatorul de după 30 de ani și cum le previi

01De ce te accidentezi mai des la fotbal după 30 de ani

Fotbalul are una dintre cele mai mari rate de accidentare dintre sporturi, mai ales la bărbații adulți care joacă la amatori. Un studiu olandez a urmărit 456 de jucători din două campionate de amatori timp de un sezon. Au fost înregistrate 427 de accidentări, iar 274 de jucători, adică 60%, s-au accidentat cel puțin o dată.

La fotbalul de după 30 de ani se adaugă câțiva factori pe care îi văd des în cabinet:

• Vârsta în sine. O analiză din 2020 a 78 de studii, cu peste 71.000 de sportivi, a găsit că vârsta mai mare și o ruptură anterioară sunt cei mai puternici factori de risc pentru ischiogambieri.
• Accidentările vechi. În aceeași analiză, o ruptură recentă de ischiogambieri a crescut riscul de aproape cinci ori, iar o ruptură veche de LCA sau o întindere de gambă l-au crescut și ele.
• Un singur meci pe săptămână, fără antrenament. Corpul nu are timp să se adapteze, iar fiecare meci e un efort mare pentru un organism nepregătit.
• Startul la rece. Ajungi la terenul închiriat cu cinci minute înainte, iar încălzirea înseamnă câteva pase.

02Ischiogambierii: smucitura din spatele coapsei la sprint

E accidentarea musculară tipică la fotbal. Apare la un sprint, de obicei spre finalul meciului sau la un start după o pauză: o smucitură în spatele coapsei, uneori un mic „pocnet”, și nu mai poți alerga. Gradele leziunii, ecografia și ce faci în primele zile le-am explicat în articolul despre leziunea de ischiogambieri.

Partea bună: pentru ischiogambieri există un exercițiu cu dovezi solide. Exercițiul nordic se face în genunchi, cu gleznele ținute de un partener sau prinse sub o bancă. Te lași încet în față, cu trunchiul drept, frânând cu spatele coapsei cât poți, apoi te prinzi în palme și revii.

Jucătorii din acest studiu aveau în medie 24 de ani, iar 91% au făcut ședințele. Exercițiul a redus numărul rupturilor, dar nu și gravitatea celor care au apărut. O meta-analiză din 2019, cu 15 studii și 8.459 de sportivi, a ajuns la aceeași concluzie pentru mai multe sporturi: programele care includ exercițiul nordic reduc rupturile de ischiogambieri la aproximativ jumătate.

Exercițiul e greu la început și dă febră musculară. Începe cu 2–3 repetări, de două ori pe săptămână, și crește treptat. Dacă ai avut o ruptură recentă, nu îl începe singur: el face parte din recuperare, dar ritmul se stabilește după cum arată mușchiul.

03Glezna și terenul sintetic

Entorsa de gleznă apare la o schimbare de direcție, la o aterizare pe piciorul adversarului sau într-un duel. Cele mai multe se vindecă bine, cu mișcare devreme și exerciții de echilibru. Ce faci în primele zile și când ai nevoie de radiografie am scris în articolul despre entorsa de gleznă.

Mulți dintre pacienții mei joacă aproape numai pe sintetic. O analiză sistematică din 2023 a strâns 53 de studii care au comparat gazonul artificial cu iarba naturală. Pe gazonul artificial de generație nouă, frecvența generală a accidentărilor a fost asemănătoare cu cea de pe iarbă în cele mai multe studii. Accidentările de gleznă și de picior au apărut însă mai des pe sintetic, atât pe cel vechi, cât și pe cel nou. La fotbaliști, pe gazonul de generație nouă, genunchiul și șoldul s-au accidentat cam la fel pe ambele suprafețe.

Concluzia mea practică: sinteticul nu e un motiv să te lași de fotbal, dar glezna merită pregătită. Exercițiile pe un picior, săriturile și aterizările controlate fac parte din orice program bun de încălzire. Dacă glezna ți se tot sucește, citește și despre glezna instabilă după entorse repetate.

04Genunchiul: menisc și ligament încrucișat

Genunchiul suferă la răsuciri cu piciorul fixat în gazon, la frânări bruște și în dueluri. Două leziuni contează cel mai mult:

• Ruptura de menisc. Durere pe linia articulației, uneori blocaje sau senzația că ceva „se prinde”. După 35–40 de ani, multe rupturi sunt degenerative și nu au nevoie de operație. Am explicat diferența în articolul despre ruptura de menisc.
• Ruptura de ligament încrucișat anterior (LCA). Un pocnet, genunchiul care „fuge”, umflătură mare în câteva ore. Opțiunile de tratament sunt descrise în articolul despre ruptura de LCA: operație sau recuperare, iar exercițiile care scad riscul le găsești în ghidul despre prevenirea rupturii de LCA.

O durere în zona inghinală care apare la șut și la schimbările de direcție e altă poveste, frecventă la fotbaliști. Am scris despre ea în articolul despre pubalgie.

05Încălzirea FIFA 11+: ce arată studiile pe amatori

FIFA 11+ e un program de încălzire de aproximativ 20 de minute: alergare ușoară cu mișcări de deschidere, apoi exerciții de forță, sărituri și echilibru, apoi alergări mai rapide cu schimbări de direcție. A fost gândit să înlocuiască încălzirea obișnuită, nu să se adauge la ea.

O meta-analiză din 2017 a strâns patru studii randomizate pe echipe de amatori și semiprofesioniști: echipele care au făcut FIFA 11+ au avut cu 39% mai puține accidentări. Versiunea mai veche, FIFA 11, nu a avut un efect demonstrat.

La adulții de peste 30 de ani, tabloul e mai nuanțat, și e corect să o spun:

• Un studiu german pe 20 de echipe de veterani, cu vârsta medie de 45 de ani, nu a găsit o scădere a accidentărilor în total când FIFA 11+ s-a făcut la începutul fiecărui antrenament, adică cam o dată pe săptămână. Au scăzut doar accidentările grave, cam la jumătate. Autorii au pus rezultatul pe seama frecvenței prea mici.
• Un studiu olandez pe 456 de amatori adulți, cu un program asemănător, nu a schimbat numărul total de accidentări, dar jucătorii care l-au făcut au avut mai puține accidentări de genunchi.

Ce înseamnă pentru tine: o încălzire bună nu e un scut magic dacă joci o dată pe săptămână și restul timpului stai pe scaun. Merită făcută, pentru că pare să reducă accidentările grave și cele de genunchi, dar are nevoie de ajutor. Eu le recomand jucătorilor de miercuri seara trei lucruri. Ajungi cu 15 minute mai devreme și faci o încălzire scurtă, cu alergare ușoară, deplasări laterale, fandări, câteva sărituri pe loc și trei sprinturi progresive. Faci acasă, de două ori pe săptămână, exercițiul nordic și câteva exerciții pe un picior. Și adaugi, dacă poți, o ședință de forță; cât e suficient găsești în ghidul despre frecvența antrenamentului de forță.

06Când te oprești din joc și când mergi la medic

Ieși de pe teren la o durere bruscă în mușchi, la o răsucire după care nu mai ai încredere în genunchi sau în gleznă și la orice pocnet. Continuarea jocului transformă des o leziune mică într-una mare.

Mergi la medic în aceeași zi dacă nu poți călca pe picior, dacă genunchiul se umflă mult în primele ore, dacă e blocat și nu se mai întinde, sau dacă ai simțit o lovitură în spatele călcâiului și nu te mai poți ridica pe vârfuri.

Programează un consult dacă o durere de mușchi nu scade clar în câteva zile, dacă genunchiul se umflă după fiecare meci sau dacă o durere revine de fiecare dată când reiei jocul. Despre primele zile după o ruptură musculară și revenirea la sport am scris în articolul despre ruptura musculară.

La consult fac ecografia în aceeași ședință. Văd mușchiul, tendonul sau ligamentele, cât de mare e leziunea și dacă e nevoie de RMN. Tratamentul pornește aproape mereu de la kinetoterapie și revenire progresivă. Dacă e nevoie de operație, te trimit la un coleg chirurg.

07Întrebări frecvente