01Ce arată studiile despre exerciții în durerea de spate
Analiza Cochrane din 2021 e cea mai mare sinteză de până acum: 249 de studii randomizate cu adulți care aveau durere lombară de peste 12 săptămâni, fără o cauză anume, cum e o fractură sau o infecție. Majoritatea studiilor au fost făcute în Europa, iar participanții aveau în medie 44 de ani.
| Comparația | Durere | Limitarea în activități |
|---|---|---|
| Exercițiu față de nimic, îngrijire obișnuită sau placebo | 15,2 puncte mai puțin | 6,8 puncte mai puțin |
| Exercițiu față de alte tratamente conservatoare | 9,1 puncte mai puțin | 4,1 puncte mai puțin |
Pe înțeles: exercițiul ajută. Față de a nu face nimic, scade durerea cu o diferență pe care pacienții o simt. Efectul asupra limitării în activitățile zilnice e mai mic, sub pragul stabilit de autori. Comparat cu informarea simplă sau cu fizioterapia fără exerciții, cum sunt curenții sau ultrasunetele, exercițiul a ieșit mai bine. Comparat cu terapia manuală, adică masajul și mobilizările, a ieșit la egalitate.
Efectele adverse au fost rare și mici, mai ales febra musculară din primele zile. Le-au raportat 33% dintre grupurile cu exercițiu și 29% dintre grupurile de comparație.
Exercițiul nu șterge durerea de spate, dar o scade la cei mai mulți și nu are efectele adverse ale medicamentelor.
02Ce tip de exercițiu ajută cel mai mult
Pacienții mă întreabă des dacă e mai bun Pilatesul, sala sau înotul. O analiză din 2020 a comparat între ele tipurile de exerciții, pe 89 de studii și 5.578 de pacienți. Rezultatele, cu prudența cerută de dovezi de calitate scăzută:
- Pentru durere: Pilates a ieșit pe primul loc.
- Pentru funcție: antrenamentul de forță și exercițiile de control motor (stabilizarea trunchiului).
- Pentru starea psihică: antrenamentul de forță și efortul aerobic, adică mers alert, bicicletă, înot.
- Stretchingul singur și metoda McKenzie nu au diferit de lipsa tratamentului, nici la durere, nici la funcție.
Analiza Cochrane, mai mare, nu a găsit un tip care să bată clar celelalte. Diferențele dintre programe sunt mici comparativ cu diferența dintre a face exerciții și a nu face. De aceea, la consult nu aleg „exercițiul perfect”. Aleg ceva ce îți place sau măcar ce poți face de două-trei ori pe săptămână, luni la rând, și combin forța cu un efort aerobic.
Dacă ai deja o activitate care îți place, cum ar fi înotul, dansul sau mersul pe munte, păstreaz-o și adaugă două ședințe scurte de forță. Despre cât antrenament de forță e suficient am scris separat, în articolul despre antrenamentul de forță pe săptămână.
03Exerciții pentru durerea de spate acasă: un program de început
Programul de mai jos e un punct de plecare pentru durerea lombară care durează, fără semne de alarmă și fără slăbiciune în picioare. Nu înlocuiește evaluarea. Un kinetoterapeut îl poate adapta la tine.
| Exercițiu | Cum se face | Doza de început |
|---|---|---|
| Mers | În ritm în care poți vorbi, dar nu cânta | 10–20 de minute pe zi, crescut treptat |
| Pisica și cămila | În patru labe, rotunjești ușor spatele, apoi îl lași să coboare | 8–10 mișcări lente, ca încălzire |
| Podul fesier | Culcat pe spate, genunchii îndoiți, ridici bazinul strângând fesierii | 2–3 serii de 10 |
| Patru labe cu braț și picior opus | Întinzi brațul drept și piciorul stâng, ții 3–5 secunde, schimbi | 2–3 serii de 6–8 pe fiecare parte |
| Ridicări de pe scaun | Te ridici și te așezi fără să te ajuți cu mâinile | 2–3 serii de 8–12 |
| Aplecarea din șold | Cu un baston pe spate, te apleci din șold cu genunchii puțin îndoiți | 2–3 serii de 10 |
| Planșa pe genunchi | Sprijin pe antebrațe și genunchi, corpul drept | 3 mențineri de 15–20 de secunde |
Durerea în timpul exercițiilor nu e un semn că strici ceva. Regula pe care o dau pacienților mei: o durere de până la 3–4 din 10, care revine la nivelul obișnuit până a doua zi, e acceptabilă. Dacă durerea crește mult și rămâne așa și a doua zi, scazi doza la ședința următoare, nu renunți la program.
04Cât de des faci exercițiile și cum crești efortul
Două-trei ședințe pe săptămână, de 20–30 de minute, sunt un început bun. Începe mic. Primele două-trei săptămâni sunt despre obicei, nu despre intensitate. Când exercițiile devin ușoare, crești în ordinea asta:
- Mai multe repetări sau secunde de menținere, până la 12–15 repetări curate.
- Variante mai grele: podul fesier pe un picior, planșa pe vârfuri, ridicările de pe un scaun mai jos.
- Greutate: o ganteră în mâini la ridicările de pe scaun, apoi un program de forță la sală, cu genuflexiuni și îndreptări cu greutăți mici, învățate corect.
Mersul se poate crește cu câteva minute pe săptămână. Bicicleta și înotul sunt alternative bune în zilele în care mersul te deranjează. Efectul exercițiilor apare de obicei după câteva săptămâni, nu după prima ședință, iar cine se oprește când se simte bine pierde de multe ori ce a câștigat.
05Ce nu trebuie să eviți: aplecatul, ridicatul și frica de mișcare
Mulți oameni cu durere de spate au învățat, de la cineva bine intenționat, să nu se mai aplece, să nu ridice nimic și să-și „protejeze” coloana. Pe termen lung, evitarea întreține durerea: mușchii slăbesc, mișcările devin rigide, iar fiecare aplecare e privită cu teamă.
- Aplecatul cu spatele rotunjit nu e interzis. Coloana e făcută să se îndoaie. Îl reintroducem treptat, ca pe orice altă mișcare.
- Ridicatul de greutăți e un antrenament, nu un pericol. Contează să crești încărcarea treptat, nu să eviți.
- RMN-ul nu e o listă de interdicții. Protruziile și discurile deshidratate apar des și la oameni fără durere; le-am explicat în articolul despre protruzia discală.
Situațiile diferite sunt faza acută, primele zile după ce te-a „prins” spatele, când mișcarea ușoară bate exercițiile structurate (am scris despre ele la lumbagoul acut), și durerea care coboară pe picior, unde programul se adaptează. Detaliile sunt în articolul despre sciatică.
06Când exercițiile nu sunt de ajuns
Exercițiul e baza tratamentului. Nu e singurul tratament. Dacă după 6–8 săptămâni de program făcut corect nu ai niciun progres, merită o reevaluare: poate durerea vine din altă parte (articulația sacroiliacă, șoldul, tendoanele fesiere) sau are nevoie de alt plan.
Oprește exercițiile și mergi la medic în aceeași zi dacă apare amorțeală în zona perineului, tulburări de urinare sau de scaun, slăbiciune în picioare care se agravează, febră cu durere de spate sau o durere nouă după o cădere.
Semnele de alarmă complete sunt în articolul despre durerea lombară și când mergi la medic. Iar dacă ți s-a propus o operație pentru durerea de spate fără nerv comprimat, citește întâi ce arată studiile despre operația de coloană: reabilitarea cu exerciții a dat aceleași rezultate ca fuziunea, după 11 ani.
La consult nu fac kinetoterapie, dar fac pasul de dinainte: verific de unde vine durerea, exclud ce nu trebuie scăpat și stabilesc împreună cu tine și cu kinetoterapeutul un plan pe care îl poți duce la capăt.
07Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune exerciții pentru durerea de spate?
Nu există un singur exercițiu cel mai bun. În comparațiile din studii au ieșit bine Pilatesul, antrenamentul de forță, exercițiile de control al trunchiului și efortul aerobic. Cel mai bun e programul pe care îl faci constant, de 2–3 ori pe săptămână.
Ce exerciții fac pentru durere de spate jos, acasă?
Un început simplu: mers zilnic, podul fesier, exercițiul în patru labe cu brațul și piciorul opus întinse, ridicări de pe scaun, aplecarea din șold și planșa pe genunchi. Le crești treptat. Întâi repetările, apoi variantele mai grele.
În cât timp se simte efectul exercițiilor pentru spate?
De obicei după câteva săptămâni de program regulat. Primele zile pot aduce febră musculară. E normală. Dacă după 6–8 săptămâni nu simți niciun progres, merită o reevaluare.
E bine să fac exerciții când mă doare spatele?
Da, în limita unei dureri suportabile, de până la 3–4 din 10, care revine la nivelul obișnuit până a doua zi. În primele zile ale unei crize acute e mai bună mișcarea ușoară, cum e mersul, decât un program intens.
Ajută stretchingul la durerea de spate?
Singur, stretchingul nu a diferit de lipsa tratamentului în comparațiile dintre tipurile de exerciții. Poate face parte din încălzire sau poate fi plăcut, dar nu ar trebui să fie tot programul.
Pot merge la sală dacă am dureri de spate?
Da. Antrenamentul de forță e una dintre variantele cu cele mai bune rezultate. Începe cu greutăți mici, învață tehnica și crește treptat. Dacă ai durere pe picior sau slăbiciune, adaptăm programul la consult.
Pilates sau kinetoterapie pentru durerea de spate?
Amândouă pot fi bune. Pilatesul a ieșit bine pentru durere în studii, iar kinetoterapia are avantajul unui program adaptat la tine și la ce găsește medicul la examen. Contează mai mult să faci exercițiile regulat decât eticheta lor.
Surse
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021;9(9):CD009790. PMC8477273
- Owen PJ, Miller CT, Mundell NL et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med 2020;54(21):1279–1287. PMC7588406
Te doare spatele de luni de zile?
La consult verific de unde vine durerea, exclud semnele de alarmă și cauzele din șold, apoi construim un plan de exerciții pe care îl poți face, cu un kinetoterapeut sau acasă.