01De ce te doare spatele după o zi în grădină
Grădinăritul pare liniștit, dar pentru corp e un efort neobișnuit. Stai ore întregi aplecat, ridici saci cu pământ sau găleți cu apă, sapi, tai, te ridici și te apleci iar. Toate astea cer de la mușchii spatelui, ai coapselor și ai șoldurilor o rezistență pe care nu au mai folosit-o din toamnă.
Într-o sinteză despre grădinărit la vârstnici, autorii au găsit că majoritatea activităților din grădină sunt de intensitate mică până la moderată, ceea ce e bine: grădina te ține în mișcare. Aceeași sinteză spune însă că dovezile despre efectul asupra funcției fizice sunt insuficiente. Cu alte cuvinte, nu avem o rețetă sigură, avem bun-simț și experiență clinică.
Durerea de spate de după grădină e cel mai des mecanică: o suprasolicitare a mușchilor și a ligamentelor din zona lombară, care se simte ca o înțepeneală sau ca o durere surdă. Dacă s-a blocat brusc, citește ce faci în primele zile la un lumbago.
Problema nu e grădina. E diferența dintre ce a făcut corpul tău iarna și ce îi ceri într-o singură după-amiază de aprilie.
02Cum începi sezonul fără să-ți strici spatele
- Primele două săptămâni, doar o oră sau două pe zi. Crește timpul treptat, ca la orice antrenament.
- Încălzește-te cinci minute. Mers prin grădină, rotiri ușoare ale trunchiului, câteva genuflexiuni mici, brațele în cerc. Nu e nevoie de nimic special.
- Schimbă pozițiile la fiecare 20 de minute. Dacă ai stat aplecat, treci la ceva din picioare sau așezat pe un scăunel. Ridică-te, întinde-te ușor spre spate, fă câțiva pași.
- Împarte munca. Nu săpa tot terenul în ziua dintâi. O ședință de spălat sau de plantat, una de udat, una de tăiat.
- Hidratează-te și mănâncă. Oboseala generală scade atenția, iar atenția scăzută înseamnă mișcări bruște.
Dacă ai deja dureri lombare cronice, înainte de sezon fă câteva săptămâni de exerciții pentru spate. Găsești un program de bază în articolul despre exercițiile pentru durerea lombară.
03Cum ridici și te apleci
Un studiu pe model computerizat al coloanei a comparat ridicarea unei greutăți din genunchi (genuflexiune) cu ridicarea din aplecare cu genunchii drepți, la o viteză lentă, cu fiecare fază de aproximativ 2 secunde. În aplecare, momentele, forțele musculare și sarcinile interne din coloană au fost mai mari, din cauza rotirilor mai mari ale toracelui, ale coloanei lombare și ale bazinului. Autorii au concluzionat în favoarea ridicării din genunchi pentru acest tip de sarcini.
Trebuie să spun și limitele: e vorba de un model, nu de oameni care au avut sau nu dureri ulterior. Dar gestul e logic și ușor de făcut:
- Apropie încărcătura de corp, înainte să o ridici.
- Îndoaie genunchii și șoldurile, ține spatele neutru, fără să forțezi o poziție rigidă.
- Ridică-te din picioare, nu din spate, cu privirea înainte.
- Nu răsuci trunchiul cu încărcătura în mână. Mută picioarele ca să te întorci.
- Împarte sacii și gălețile. Două găleți jumătate pline sunt mai bune decât una plină.
- La greutăți mari, cere ajutor sau folosește roaba.
Pentru lucrul la sol, adu înălțimea la tine: strat înălțat, scăunel de grădină, unelte cu coadă lungă. Cu cât lucrezi mai aproape de înălțimea taliei, cu atât te apleci mai puțin.
04Genunchii: statul în genunchi și ridicarea de jos
Plantat, prășit, smuls buruieni: toate cer să stai în genunchi sau în poziție ghemuită. O meta-analiză din 2011, cu date de la peste 526.000 de persoane, a găsit o legătură între ocupațiile cu efort fizic mare (inclusiv statul în genunchi) și artroza de genunchi, cu un raport de șanse de 1,61. Autorii au avertizat că rezultatele variază mult între studii și că a existat și părtinire de publicare. Un grădinar amator care lucrează câteva ore pe săptămână nu are expunerea unui muncitor, deci nu trebuie să te sperii. Dar durerea de genunchi după o zi în poziție îngenuncheată e un semnal să schimbi modul de lucru.
- Folosește o genunchieră groasă sau un scăunel de grădină în loc de genunchii direct pe pământ. Presiunea pe pielea din fața rotulei e cea care inflamează bursa.
- Alternează: un timp în genunchi, un timp pe scăunel, un timp în picioare.
- Ridică-te cu o mână sprijinită pe un obiect stabil sau pe celălalt genunchi, nu din ghemuit complet cu mâinile libere.
- Nu sta mult timp ghemuit dacă ai deja artroză. Alegerea unui strat înălțat rezolvă problema.
Dacă ți-a apărut o umflătură moale în fața rotulei, după statul în genunchi, probabil e o bursă iritată. Am explicat-o în articolul despre bursita prepatelară. Pentru sănătatea articulațiilor în general, vezi articulațiile după 40 de ani.
05Mâinile, cotul și umerii
Foarfeca de tăiat pomi, sapa, furca și cositul cer un prins puternic și repetat. La unii oameni apare durerea de pe partea laterală a cotului sau de lângă degetul mare. Dacă te doare cotul când strângi, vezi exercițiile pentru epicondilită, iar dacă durerea e la baza degetului mare, tenosinovita De Quervain. Un mâner mai gros, mănuși care nu strâng și pauze la fiecare câteva minute de tăiat fac o diferență reală.
06Când durerea nu mai e doar de la grădină
Durerea musculară obișnuită se ameliorează la câteva zile și cedează la mișcare ușoară. O sinteză Cochrane despre sfatul de a rămâne activ, pe patru studii cu 491 de pacienți, nu a găsit nicio dovadă că ar fi dăunător în lombalgia acută sau în sciatică, dar nici un beneficiu mare, când e luat izolat. Concluzia practică: te miști ușor, nu stai în pat, iar dacă durerea persistă, nu aștepta o lună. Mergi la medic dacă:
- durerea coboară sub genunchi, cu furnicături sau amorțeală în picior (vezi sciatica);
- apare slăbiciune în picior sau nu mai poți ridica laba piciorului;
- ai probleme cu urina sau cu scaunul, sau amorțeală în zona perineului (urgență în aceeași zi);
- durerea apare noaptea, în repaus, sau după o cădere sau o lovitură;
- ai febră sau slăbești fără motiv, odată cu durerea de spate.
Mai multe semne de alarmă sunt adunate în articolul despre durerea lombară.
07Întrebări frecvente
De ce mă doare spatele după grădinărit?
Cel mai des din cauza unei schimbări bruște de efort: ore de aplecat, de ridicat și de statul într-o poziție după luni de repaus. Mușchii spatelui și ligamentele se suprasolicită și apare o durere mecanică, care se ameliorează de obicei în câteva zile.
Cum ridic corect o găleată sau un sac din grădină?
Apropie încărcătura de corp, îndoaie genunchii și șoldurile, ține spatele neutru și ridică-te din picioare. Un model computerizat al coloanei a arătat sarcini mai mici pe coloană la ridicarea din genunchi decât din aplecare cu genunchii drepți. Evită să răsucești trunchiul cu greutatea în mână.
Pot lucra în grădină dacă am hernie de disc sau durere lombară?
De obicei da, cu moderație, pauze dese, poziții schimbate și fără greutăți mari. Dacă ai o hernie de disc cu durere pe picior sau amorțeală, discută mai întâi cu medicul, iar pentru informații vezi hernia de disc lombară.
Ce fac dacă mă doare genunchiul după ce stau în genunchi la plantat?
Folosește o genunchieră groasă sau un scăunel de grădină și alternează pozițiile. Dacă ai o umflătură moale în fața rotulei, poate fi bursită prepatelară. Dacă durerea durează mai mult de două sau trei săptămâni sau genunchiul se umflă în interior, merită o consultație.
Cât timp pot lucra în grădină fără pauză?
Nu există o limită valabilă pentru toți. Ca regulă practică, schimbă poziția la fiecare 20 de minute și fă o pauză mai lungă la fiecare oră. La început de sezon, două ore pe zi sunt suficiente.
Ajută o centură lombară la grădinărit?
Poate da o senzație de siguranță pe termen scurt, dar nu înlocuiește forța mușchilor spatelui și te poate face să te bazezi pe ea. Eu prefer exercițiile, pauzele și ridicatul corect.
E grădinăritul un exercițiu bun pentru articulații?
Da, ca activitate zilnică. O sinteză din 2016 arată că majoritatea sarcinilor din grădină sunt de intensitate mică până la moderată, deci te țin în mișcare. Aceeași sinteză spune că dovezile despre efectul asupra funcției fizice sunt încă insuficiente, așa că nu îl pot prezenta ca pe un tratament.
Surse
- Nicklett EJ, Anderson LA, Yen IH. Gardening activities and physical health among older adults: a review of the evidence. J Appl Gerontol 2016;35(6):678-690. PMC4469628
- Bazrgari B et al. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads. Eur Spine J 2007;16(5):687-699. PMC2213554
- McWilliams DF et al. Occupational risk factors for osteoarthritis of the knee: a meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage 2011;19(7):829-839. PubMed 21382500
- Hagen KB et al. The Cochrane review of advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. Spine 2002;27(16):1736-1741. PubMed 12195064
- Fransen M et al. Hip and knee pain: role of occupational factors. Best Pract Res Clin Rheumatol 2011;25(1):81-101. PubMed 21663852
Te doare spatele sau genunchii după fiecare zi în grădină?
La consult examinez coloana, șoldurile și genunchii, văd ce mișcări îți declanșează durerea și îți arăt ce poți schimba în felul în care lucrezi, fără să renunți la grădină. Dacă e nevoie, fac și o ecografie a părților moi.