01Ce pot face exercițiile pentru epicondilită și ce nu
Epicondilita laterală e o suferință a tendonului comun al mușchilor care ridică încheietura și degetele, prins pe partea exterioară a cotului. Tendonul se adaptează la efort prin încărcare, nu prin repaus, iar exercițiile sunt felul în care îi dai încărcare dozată. Diagnosticul, evoluția și infiltrațiile le-am explicat în articolul despre epicondilita laterală. Aici mă ocup doar de exerciții.
Vreau să fiu cinstit de la început. Cotul tenismenului se vindecă de la sine la cei mai mulți oameni, în câteva luni până la un an. Un studiu randomizat australian publicat în BMJ a urmărit 198 de pacienți timp de un an. Cei care au făcut 8 ședințe de kinetoterapie, cu mobilizări ale cotului și exerciții, au stat mai bine la 6 săptămâni decât cei care doar au așteptat. La un an, diferența dispăruse, iar cei mai mulți din ambele grupuri erau bine.
Analiza Cochrane din 2024, care a strâns 23 de studii cu 1.612 pacienți, e și mai prudentă. Exercițiile și terapia manuală au redus puțin durerea și limitarea la finalul tratamentului, dar efectul nu s-a menținut, iar certitudinea dovezilor a fost scăzută. Succesul raportat de pacienți a fost de 57%, față de 42% cu tratament minim, o diferență care putea fi și întâmplătoare.
Exercițiile nu fac minuni. Te scot mai repede din durere, te ajută să-ți folosești brațul în timpul vindecării și nu au riscurile cortizonului.
02Regula durerii: cât are voie să doară în timpul exercițiilor
Cea mai frecventă greșeală pe care o văd e intensitatea. Unii fac exercițiile cu dinții strânși, convinși că durerea înseamnă progres. Alții se opresc la primul disconfort.
Un studiu din 2016 a testat exact asta. 24 de pacienți cu epicondilită au făcut contracții statice ale mușchilor antebrațului, de 10 ori câte 15 secunde, o dată cu o forță sub pragul lor de durere și o dată peste el. Peste prag, durerea a crescut în timpul exercițiului și era încă mai mare după 30 de minute. Sub prag, nu.
De aici regula pe care o folosesc:
- În timpul exercițiului, durerea poate urca până la 3–4 pe o scală de la 0 la 10.
- După exercițiu, se liniștește în câteva ore.
- A doua zi dimineață, cotul nu e mai dureros decât de obicei. Dacă este, scazi greutatea sau numărul de repetări data următoare.
03Etapa 1, săptămânile 1–2: exercițiile izometrice
Izometric înseamnă că mușchiul lucrează fără ca încheietura să se miște. E felul cel mai blând de a încărca tendonul și e potrivit când cotul e foarte iritabil.
- Ridicarea statică a încheieturii. Stai la masă cu antebrațul sprijinit, palma în jos și încheietura puțin peste marginea mesei. Pune palma celeilalte mâini pe dosul mâinii care doare. Încearcă să ridici încheietura, iar cealaltă mână te oprește. Nu se mișcă nimic. Ține 30–45 de secunde, pauză un minut, de 5 ori.
- Strângerea unei mingi moi, cu cotul îndoit și antebrațul sprijinit, câte 10 secunde, de 10 ori, doar dacă nu doare peste regula de mai sus.
Fă-le o dată sau de două ori pe zi. Forța o alegi după durere: cât mai mult, dar sub pragul de 3–4 din 10. Scopul lor nu e să calmeze durerea pe loc, ci să încarce tendonul fără să-l irite.
În aceeași perioadă reduci ce întreține durerea: cărați greutăți cu brațul întins și palma în jos, mouse-ul ținut ore în șir cu încheietura îndoită, răsucitul repetat al sculelor.
04Etapa 2, săptămânile 3–8: exercițiile excentrice și răsucirea cu bara
Excentric înseamnă că mușchiul lucrează în timp ce se lungește, ca atunci când cobori încet o greutate. Pentru tendon, e un stimul mai mare decât izometria.
- Coborârea lentă a greutății. Antebrațul pe masă, palma în jos, încheietura peste margine, o gantera de 0,5–2 kg sau o sticlă cu apă în mână. Ridică încheietura ajutându-te cu cealaltă mână, apoi coboar-o singur, încet, în 3–4 secunde. 3 serii a câte 15 repetări, o dată pe zi.
- Răsucirea cu bara flexibilă. Ții o bară de cauciuc verticală, cu mâna care doare jos și încheietura ridicată. Cu cealaltă mână apuci capătul de sus și o răsucești, apoi duci bara în fața ta, cu coatele întinse. La final lași încet încheietura mâinii care doare să coboare, în timp ce bara se derăsucește. 3 serii a câte 15.
- Răsucirea antebrațului cu un ciocan ținut de mâner, cu palma în sus și apoi în jos, lent, 3 serii a câte 10–15.
Exercițiul cu bara flexibilă a fost testat într-un studiu randomizat din 2010, pe 21 de pacienți cu durere de aproximativ 6–8 luni. Adăugat la kinetoterapia obișnuită timp de aproximativ 7 săptămâni, a dus la o scădere a durerii de 81%, față de 22% fără el, și la o creștere a forței de 79%, față de 15%. E un studiu mic, așa că cifrele trebuie privite cu prudență. O meta-analiză din 2021, pe 6 studii și 429 de pacienți, a confirmat că exercițiile excentrice adăugate altor tratamente reduc durerea și cresc forța. Față de alte exerciții de forță, avantajul a fost mic.
05Etapa 3, săptămânile 9–12: forța și întoarcerea la sport
Când exercițiile din etapa a doua nu mai dor sau dor foarte puțin, crești greutatea și treci la mișcări complete, lente, în ambele direcții: ridici și cobori încheietura cu greutate, 3 serii a câte 8–12. Adaugi exercițiile pentru umăr și omoplat, pentru că un umăr slab mută efortul pe antebraț.
Apoi vin mișcările din viața ta: cărați sacoșe, folosești sculele, reiei racheta. La tenis și padel, tehnica loviturii de rever și priza contează mult. Am scris despre ele în articolele despre accidentările la tenis și despre leziunile la padel.
| Etapa | Ce faci | Cât de des |
|---|---|---|
| 1. Săptămânile 1–2 | Contracții statice, 5 × 30–45 secunde | 1–2 ori pe zi |
| 2. Săptămânile 3–8 | Coborâre lentă, bara flexibilă, ciocanul, 3 × 15 | o dată pe zi |
| 3. Săptămânile 9–12 | Forță cu greutate mai mare, 3 × 8–12, apoi sportul | o zi da, una nu |
Durerea pe partea interioară a cotului are un program asemănător, dar lucrat cu palma în sus. Am explicat diferențele în articolul despre epicondilita medială.
06Banda pentru cot și ce faci când exercițiile nu ajung
Banda pentru cot, numită și bandă de contraforță, se pune pe antebraț, la două degete sub plica cotului, peste mușchi. Ideea e că preia o parte din tensiunea de pe tendon. Un studiu randomizat din 2019 a comparat-o cu o bandă placebo, la 31 de pacienți. Ambele grupuri s-au îmbunătățit. Banda adevărată a redus mai mult durerea în primele 2–12 săptămâni și a dat o funcție a cotului puțin mai bună la 6 luni. E un studiu mic. Eu o recomand pentru orele de efort, nu toată ziua, și nu strânsă atât încât să-ți amorțească mâna.
Dacă după aproximativ 3 luni de program făcut corect durerea nu cedează, ne uităm din nou la diagnostic. Câteva lucruri pot imita epicondilita: un nerv prins în antebraț, o problemă a articulației cotului, ca artroza de cot, sau o durere care vine din gât. Pe ecografie văd cât de afectat e tendonul și dacă are fisuri.
Infiltrația cu cortizon calmează repede durerea, dar în studiul australian 47 din 65 de pacienți ameliorați după ea au avut din nou dureri, iar rezultatele pe termen lung au fost mai slabe decât după kinetoterapie. Despre PRP și ce arată meta-analizele am scris în articolul despre PRP, acid hialuronic sau cortizon. Chiar și după o infiltrație, exercițiile rămân baza tratamentului.
07Întrebări frecvente
Ce exerciții sunt bune pentru epicondilită?
Contracțiile statice ale mușchilor care ridică încheietura, coborârea lentă a unei greutăți mici cu palma în jos, răsucirea unei bare flexibile și, mai târziu, exercițiile de forță cu greutate mai mare. Ordinea și greutatea contează mai mult decât exercițiul în sine.
Cât timp trebuie să fac exercițiile pentru cotul tenismenului?
De obicei aproximativ 12 săptămâni, cu progresie în trei etape. În studiul cu bara flexibilă, beneficiul a apărut după aproximativ 7 săptămâni. Unii au nevoie de mai mult, mai ales dacă durerea e veche.
E normal să mă doară cotul în timpul exercițiilor?
O durere ușoară, până la 3–4 din 10, e acceptabilă dacă se liniștește în câteva ore și a doua zi nu ești mai rău. Dacă durerea crește de la o zi la alta, scazi greutatea sau repetările.
Ajută banda pentru cot la epicondilită?
Poate reduce durerea în primele săptămâni. Într-un studiu randomizat, banda de contraforță a fost mai eficientă decât o bandă placebo între 2 și 12 săptămâni. Folosește-o în timpul efortului, nu ca tratament de sine stătător.
Pot face exercițiile după o infiltrație la cot?
Da, dar după o scurtă pauză, de obicei câteva zile, și reluate de la o etapă mai ușoară. Îți spun exact când să reîncepi, în funcție de ce infiltrație am făcut.
Ce mișcări să evit cu epicondilită?
Cărați greutăți cu brațul întins și palma în jos, strângerile puternice repetate, răsucitul sculelor ore în șir și întinderile forțate care dor tare. Nu trebuie să eviți toată mișcarea, doar să o dozezi.
Pot face exercițiile dacă mă doare cotul și noaptea?
Durerea de noapte, cotul umflat sau amorțeala în degete nu sunt tipice pentru epicondilită. În aceste situații e mai bine să vii la un consult înainte să începi programul, ca să excludem alte cauze.
Surse
- Bisset L, Beller E, Jull G et al. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ 2006;333(7575):939. PMC1633771
- Wallis JA, Bourne AM, Jessup RL et al. Manual therapy and exercise for lateral elbow pain. Cochrane Database Syst Rev 2024;5(5):CD013042. PMC11129914
- Coombes BK, Wiebusch M, Heales L et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clin J Pain 2016;32(12):1069–1075. PubMed 26889612
- Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. J Shoulder Elbow Surg 2010;19(6):917–922. PubMed 20579907
- Yoon SY, Kim YW, Shin IS et al. The beneficial effects of eccentric exercise in the management of lateral elbow tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. J Clin Med 2021;10(17):3968. PMC8432114
- Kroslak M, Pirapakaran K, Murrell GAC. Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. J Shoulder Elbow Surg 2019;28(2):288–295. PubMed 30658774
Faci exercițiile și cotul tot doare?
La consult verific dacă e într-adevăr epicondilită, văd tendonul pe ecografie și îți ajustez programul: greutatea, ritmul și ce schimbi la muncă sau la sport.