01Cercul vicios: durerea strică somnul, somnul prost crește durerea
Prima jumătate a cercului o știi din experiență: când te doare, adormi greu și te trezești des. A doua jumătate e mai puțin cunoscută. O analiză din 2022 a adunat 31 de studii în care oameni sănătoși, și câțiva cu durere cronică, au fost ținuți intenționat fără somn sau cu somn întrerupt:
- o noapte întreagă fără somn a scăzut pragul și toleranța la durere;
- somnul scurtat a crescut intensitatea durerii spontane;
- somnul fragmentat, cu treziri repetate, a crescut sensibilizarea la durere, adică sistemul nervos a reacționat mai tare la aceiași stimuli.
La oamenii care au deja o durere cronică, dovezile sunt încă puține, iar autorii o spun deschis. Un studiu brazilian a adăugat o piesă: dintre 457 de adulți fără durere de gât, urmăriți un an, cei cu somn de proastă calitate au avut o șansă de aproximativ 1,76 ori mai mare să facă durere de gât. Unghiul gâtului pe telefon, în schimb, nu a contat.
Somnul nu e un lux pentru cine are dureri. Face parte din tratament.
02De ce doare mai tare noaptea
Durerea nocturnă are câteva explicații obișnuite, iar fiecare duce în altă direcție:
- Presiunea pe partea dureroasă. Dormitul pe o parte apasă tendoanele de pe lateralul șoldului sau bursa și tendoanele umărului. Am scris despre durerea de șold noaptea și despre durerea de umăr noaptea.
- Inflamația. În artritele inflamatorii, durerea și rigiditatea cresc în repaus și spre dimineață, iar rigiditatea de la trezire durează peste o jumătate de oră. Diferențele le-am explicat la artroză sau artrită.
- Artroza avansată. Când uzura e mare, articulația poate durea și în repaus, nu doar la mers.
- Liniștea. Noaptea nu mai ai nimic care să-ți distragă atenția, iar o durere de fond se simte mai tare.
Mergi la medic fără să amâni dacă durerea de noapte e constantă și nu se schimbă cu poziția, dacă vine cu febră, transpirații nocturne sau scădere în greutate, ori dacă ai avut un cancer. Acestea nu sunt dureri de somn prost și se investighează.
03Saltea fermă sau medie-fermă: ce arată studiul
Mulți oameni cu dureri de spate au auzit că le trebuie o saltea cât mai tare. Un studiu spaniol publicat în Lancet în 2003 a verificat asta. 313 adulți cu durere lombară cronică, care aveau dureri în pat și la trezire, au primit la întâmplare fie o saltea fermă, fie una de fermitate medie. Nici pacienții, nici evaluatorii nu știau cine ce saltea are.
| Rezultat | Saltea medie-fermă față de fermă |
|---|---|
| Durerea în pat | Șanse de ameliorare de aproximativ 2,4 ori mai mari |
| Dizabilitatea | Șanse de ameliorare de aproximativ 2,1 ori mai mari |
| Durerea la trezire | Tendință în favoarea saltelei medii-ferme, la limita semnificației |
Concluzia practică: nu ai nevoie de cea mai tare saltea din magazin. O saltea de fermitate medie, care susține corpul fără să te lase să te afunzi, a fost o alegere mai bună pentru durerea de spate. Studiul a fost făcut pe durere lombară, nu pe șold sau umăr, dar principiul de bun-simț se aplică: salteaua prea moale te lasă să te afunzi, iar cea prea tare apasă pe umăr și pe șold când dormi pe o parte.
O saltea lăsată, cu o groapă în mijloc, se schimbă. Dacă poți, încearc-o înainte de cumpărare, întins câteva minute în poziția în care dormi de obicei.
04Pozițiile de somn și pernele, pe zone
Despre poziții și perne nu există studii comparabile cu cel despre saltele, așa că ce urmează e experiența mea de la consult, nu o regulă dovedită. Scopul e simplu: articulația dureroasă să nu fie apăsată și să nu stea ore în șir la capătul mișcării.
| Unde doare | Ce încerci |
|---|---|
| Lateralul șoldului | Pe partea sănătoasă, cu o pernă între genunchi, ca piciorul de sus să nu cadă peste cel de jos |
| Umărul | Pe spate sau pe partea sănătoasă, cu o pernă în brațe, care să sprijine brațul dureros |
| Spatele jos | Pe spate, cu o pernă sub genunchi, sau pe o parte, cu o pernă între genunchi |
| Gâtul | O pernă care ține capul în linie cu restul corpului, nici prea înaltă, nici prea joasă |
| Genunchiul | O pernă subțire între genunchi pe o parte; pe spate, fără pernă groasă sub genunchi toată noaptea |
Nu cunosc dovezi solide că o pernă „ortopedică” anume e mai bună decât alta. Contează să fie confortabilă pentru tine și să păstreze gâtul drept în poziția ta obișnuită de somn. Dacă te trezești cu gâtul înțepenit, schimbă înălțimea pernei înainte să schimbi tot patul.
05Insomnia: tratamentul care a scăzut și durerea
Când somnul prost durează de luni de zile, nu mai e doar efectul durerii. Insomnia devine o problemă în sine, cu obiceiurile ei: ore lungi în pat treaz, ațipiri ziua, teama de noapte. Un tratament bine studiat pentru insomnia cronică e terapia cognitiv-comportamentală, o formă de terapie structurată, de câteva ședințe, care lucrează pe programul de somn și pe gândurile legate de el.
Un studiu american a testat-o pe 100 de pacienți cu artroză de genunchi și insomnie. Jumătate au făcut 8 ședințe de terapie pentru insomnie, ceilalți o terapie de comparație, construită ca placebo:
- somnul s-a îmbunătățit în ambele grupuri, dar terapia pentru insomnie a redus mai mult timpul petrecut treaz după adormire;
- durerea a scăzut în ambele grupuri, iar o treime dintre pacienți au avut o reducere de cel puțin 30%;
- cei la care trezirile s-au redus mai mult au avut ulterior mai puțină durere, iar legătura a fost mai puternică în grupul cu terapie pentru insomnie.
Terapia include de obicei câteva lucruri care par contraintuitive: mai puțin timp în pat la început, trezire la aceeași oră în fiecare zi, patul folosit doar pentru somn, ieșit din pat după 20 de minute de stat treaz. Se face cu un psiholog sau un medic cu pregătire în somn. Somniferele nu sunt primul pas și se discută cu medicul de familie sau cu psihiatrul, mai ales la vârstnici, la care cresc riscul de cădere.
06Ce faci de mâine seară
- Mișcă-te ziua. În studiul brazilian, mișcarea insuficientă a crescut de aproximativ 2,4 ori șansa de a face durere de gât. Mersul și exercițiile ajută și somnul, și durerea.
- Păstrează aceeași oră de trezire, inclusiv în weekend.
- Folosește pozițiile și pernele din tabelul de mai sus pentru articulația care te doare.
- Discută analgezia de seară cu medicul în perioadele dureroase, ca să nu te trezești din cauza durerii. Alegerea depinde de stomac, rinichi și inimă.
- Tratează cauza. O tendinopatie fesieră, un umăr inflamat sau o artroză în puseu au tratamente care scad durerea de noapte. De multe ori somnul revine când durerea se liniștește.
Dacă durerea e răspândită în tot corpul, cu oboseală și somn neodihnitor, merită discutată și fibromialgia, unde somnul are un rol central.
07Întrebări frecvente
De ce mă dor articulațiile mai tare după o noapte nedormită?
Pentru că lipsa somnului crește sensibilitatea sistemului nervos la durere. În studiile experimentale, chiar oamenii sănătoși au avut un prag de durere mai scăzut după o noapte fără somn.
Ce saltea e bună pentru dureri de spate?
Într-un studiu randomizat pe 313 adulți cu durere lombară cronică, salteaua de fermitate medie a dat rezultate mai bune decât salteaua fermă, atât pentru durerea în pat, cât și pentru dizabilitate. Salteaua foarte tare nu e neapărat cea mai bună.
Pe ce parte dorm dacă mă doare șoldul?
Pe partea sănătoasă, cu o pernă între genunchi, ca piciorul de sus să nu tragă de tendoanele șoldului dureros. Dormitul pe partea dureroasă apasă direct pe tendoane și întreține durerea.
Ce pernă e bună pentru durerea de gât?
Una care îți ține capul în linie cu corpul în poziția ta obișnuită de somn. Nu am găsit dovezi solide că un anumit tip de pernă ortopedică e mai bun decât altul. Dacă te trezești înțepenit, încearcă întâi o altă înălțime.
Ajută tratamentul insomniei la durerea articulară?
La pacienții cu artroză de genunchi și insomnie, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie a îmbunătățit somnul, iar cei care au dormit mai bine au avut ulterior mai puțină durere. E o variantă bună când somnul prost durează de luni de zile.
Durerea care mă trezește noaptea e un semn grav?
De obicei nu. Cele mai multe dureri nocturne vin din presiunea pe o articulație sau un tendon iritat ori dintr-o inflamație. Devine un semn de alarmă când e constantă, nu se schimbă cu poziția sau vine cu febră și scădere în greutate.
E bine să iau somnifere când nu dorm de durere?
Nu ca prim pas. Întâi se tratează durerea și se corectează obiceiurile de somn. Somniferele se discută cu medicul, mai ales la vârstnici, la care cresc riscul de cădere.
Surse
- Kovacs FM, Abraira V, Peña A et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet 2003;362(9396):1599–1604. PubMed 14630439
- Chang JR, Fu SN, Li X et al. The differential effects of sleep deprivation on pain perception in individuals with or without chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2022;66:101695. PubMed 36334461
- Smith MT, Finan PH, Buenaver LF et al. Cognitive-behavioral therapy for insomnia in knee osteoarthritis: a randomized, double-blind, active placebo-controlled clinical trial. Arthritis Rheumatol 2015;67(5):1221–1233. PMC6040809
- Correia IMT, Ferreira AS, Gomes JFM et al. Cervical flexion posture during smartphone use was not a risk factor for neck pain, but low sleep quality and insufficient levels of physical activity were. A longitudinal investigation. Braz J Phys Ther 2025;29(6):101258. PMC12398242
Te trezește durerea noaptea?
La consult caut de unde vine durerea nocturnă: articulația, tendoanele din jur sau o inflamație. Tratăm cauza, iar somnul se îmbunătățește de obicei odată cu ea.