01Ce se spune despre gâtul aplecat pe telefon
Ideea e ușor de înțeles: capul cântărește câteva kilograme, iar când îl apleci în față, mușchii din ceafă trebuie să lucreze mai mult ca să-l țină. Cu cât unghiul e mai mare, cu atât efortul crește. Până aici e fizică simplă și e adevărat. De aici s-a ajuns la concluzia că ore întregi cu capul pe telefon ar distruge gâtul, ar „îndrepta” curbura cervicală și ar produce dureri cronice, mai ales la tineri.
Problema e saltul de la „mușchii lucrează mai mult” la „asta produce durere și boală”. Mușchii lucrează mai mult și când urci scările sau când cari o sacoșă, fără să se îmbolnăvească. Întrebarea corectă e dacă oamenii care stau mai aplecați pe telefon au mai multă durere de gât. Asta s-a măsurat.
02Durerea de gât de la telefon: ce arată studiile
Un grup de cercetători din Brazilia a măsurat cu un aparat dedicat unghiul real al gâtului la oameni care scriau mesaje pe telefon, în picioare și pe scaun. Apoi au comparat unghiul cu durerea:
| Studiu | Cine | Ce s-a găsit |
|---|---|---|
| Correia și colab., Spine 2021 | 582 de adulți, 18–65 de ani | Unghiul gâtului pe telefon nu a fost legat de prezența, frecvența sau intensitatea durerii |
| Correia și colab., 2025 | 457 de adulți fără durere, urmăriți un an | Unghiul nu a crescut riscul de durere; somnul prost și mișcarea insuficientă, da |
| Mahmoud și colab., 2019 (15 studii) | Adolescenți, adulți și vârstnici | Adulții cu durere de gât aveau capul ceva mai împins înainte decât cei fără durere; la adolescenți, fără legătură clară |
Ultima analiză arată că rezultatele nu sunt complet uniforme. La adulți și la vârstnici, capul mai împins înainte a mers împreună cu mai multă durere și dizabilitate. Toate studiile din analiză au fost însă transversale, adică au fotografiat un singur moment. Nu pot spune ce a fost primul: poziția a produs durerea sau durerea i-a făcut pe oameni să stea altfel. Studiul care a urmărit oamenii un an, singurul de acest fel dintre cele citate, nu a găsit că unghiul de pe telefon prezice durerea.
Capul aplecat pe telefon nu e o condamnare a gâtului. E o poziție, iar pozițiile se schimbă.
03De ce postura perfectă e un mit
Mulți pacienți vin cu sentimentul de vină: „stau strâmb, de asta mă doare”. Încearcă apoi să țină capul drept toată ziua, se încordează și ajung să le fie mai rău. Corpul nu e făcut pentru o singură poziție ideală, ținută ore în șir. E făcut pentru variație.
- Orice poziție, chiar și cea „corectă”, devine obositoare după o oră fără mișcare.
- Oameni diferiți au curburi și forme diferite ale coloanei, iar o postură care e confortabilă pentru unul nu e pentru altul.
- Teama de mișcare și verificarea continuă a posturii întrețin încordarea mușchilor.
Ce le spun pacienților: poziția bună e cea pe care o schimbi. Schimbă des felul în care stai, ridică din când în când telefonul la nivelul ochilor, sprijină coatele, apoi lasă-l din nou jos. Despre același principiu aplicat la birou am scris în articolul despre durerea de spate și gât la birou.
04Ce contează mai mult decât unghiul gâtului
În studiul care a urmărit 457 de oameni un an, doi factori au crescut clar șansa de a face durere de gât:
- Somnul de proastă calitate: o șansă de aproximativ 1,76 ori mai mare. Am scris despre legătura dintre somn și durere în articolul despre somn și durerile articulare.
- Mișcarea insuficientă: o șansă de aproximativ 2,41 ori mai mare.
Altfel spus, o oră pe telefon seara, urmată de un somn bun, contează mai puțin pentru gât decât zilele în care nu te miști deloc și dormi prost. Telefonul contribuie indirect: furi din timpul de somn și din cel de mișcare.
Timpul petrecut nemișcat contează și el. Nu există un număr de minute stabilit în studii după care gâtul începe să doară, dar la consult văd des că durerea apare după sesiuni lungi, fără nicio pauză, și se liniștește când omul își împarte timpul.
05Un gât puternic suportă mai mult: exercițiile
O analiză publicată în 2024 a adunat 8 studii randomizate cu angajați de birou care aveau durere cronică de gât. În 7 dintre ele, exercițiile de forță pentru gât, umeri și omoplați au redus intensitatea durerii, iar în 5 au redus și dizabilitatea. Studiile au avut un risc mare de eroare, așa că certitudinea e scăzută, dar direcția e aceeași cu a studiilor mai vechi.
O rutină scurtă, pe care o poți face de câteva ori pe zi, inclusiv între două sesiuni pe telefon:
- Bărbia trasă înapoi: duci bărbia spre spate, ca și cum ai face o bărbie dublă, ții 5 secunde. 8–10 repetări.
- Împinsul în palmă: pui palma pe frunte, apoi pe ceafă și pe laterale, și împingi ușor cu capul fără să-l miști. Câte 10 secunde pe fiecare direcție.
- Omoplații strânși: tragi omoplații spre spate și în jos, ții 5 secunde. 10 repetări.
- Ramat cu bandă elastică, de 2–3 ori pe săptămână: 2–3 serii de 10–12.
- Mișcarea gâtului în toate direcțiile, lent, până unde e confortabil.
Mai multe exerciții, cu un studiu clasic despre forța gâtului la angajatele de birou, găsești în ghidul despre durerea de gât. Iar mersul, înotul sau orice altă mișcare care te scoate de pe scaun ajută la fel de mult ca exercițiile țintite.
06Când durerea nu vine de la telefon
Unele dureri pe care oamenii le pun pe seama telefonului au altă cauză și alt tratament:
- Durerea care coboară în braț, cu furnicături în degete, vine des de la o rădăcină nervoasă iritată în gât. Am explicat-o la hernia de disc cervicală.
- Stângăcia mâinilor și mersul nesigur pot fi semnele unei măduve comprimate în gât, adică ale mielopatiei cervicale.
- Durerea la baza degetului mare, la cei care scriu mult cu degetul mare, poate fi o tendinită a încheieturii, numită tenosinovita de Quervain.
Mergi la medic în aceeași zi dacă durerea de gât a apărut după o cădere sau un accident, dacă vine cu febră și rigiditate puternică a cefei, cu slăbiciune într-un braț ori cu tulburări de mers.
07Întrebări frecvente
Poate telefonul să cauzeze dureri de gât?
Statul nemișcat ore în șir cu capul aplecat poate obosi gâtul, dar studiile care au măsurat unghiul gâtului pe telefon nu au găsit că unghiul în sine produce durere. Au contat mai mult somnul prost și lipsa de mișcare.
Ce înseamnă „gâtul de telefon”?
E numele popular pentru ideea că aplecarea capului pe telefon ar produce durere de gât și modificări ale coloanei. Ipoteza e plauzibilă, dar studiile de până acum nu au confirmat-o la adulți.
La ce înălțime țin telefonul ca să nu mă doară gâtul?
Nu există o înălțime perfectă. Ajută să alternezi: din când în când ridici telefonul spre nivelul ochilor, sprijini coatele, apoi îl lași jos. Pauzele contează mai mult decât poziția exactă.
Copiii care stau mult pe telefon fac probleme de coloană?
La adolescenți, studiile nu au găsit o legătură clară între poziția capului și durerea de gât. Timpul lung pe telefon contează mai ales prin ce înlocuiește: somnul și mișcarea. Acolo merită pusă limita.
Ce exerciții fac pentru gât dacă stau mult pe telefon?
Bărbia trasă înapoi, împinsul ușor al capului în palmă, strângerea omoplaților și ramatul cu bandă elastică. Exercițiile de forță pentru gât și umeri au redus durerea în studiile cu angajați de birou.
Ajută corectoarele de postură pentru gât?
Nu cunosc studii care să arate că un corector purtat pe umeri previne sau tratează durerea de gât. Exercițiile, pauzele și mișcarea au dovezi mai bune.
Cât timp pe telefon e prea mult pentru gât?
Nu există un prag stabilit în studii. Dacă gâtul începe să doară după o anumită durată, împarte timpul în reprize mai scurte și mișcă-te între ele. Contează și să nu furi din orele de somn.
Surse
- Correia IMT, Ferreira AS, Fernandez J et al. Association between text neck and neck pain in adults. Spine 2021;46(9):571–578. PubMed 33290371
- Correia IMT, Ferreira AS, Gomes JFM et al. Cervical flexion posture during smartphone use was not a risk factor for neck pain, but low sleep quality and insufficient levels of physical activity were. A longitudinal investigation. Braz J Phys Ther 2025;29(6):101258. PMC12398242
- Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF et al. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Curr Rev Musculoskelet Med 2019;12(4):562–577. PMC6942109
- Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis. Appl Ergon 2024;117:104216. PubMed 38219373
Te doare gâtul de săptămâni?
La consult verific mobilitatea gâtului, forța și sensibilitatea în brațe și umerii, ca să știm dacă e o durere de mușchi și de postură sau ceva care cere investigații.